العوامل المؤثرة في احتساب السعرات الحرارية
تعد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً خطوة أساسية للحفاظ على وزن صحي ومستوى طاقة مناسب. تؤثر عدة عوامل على هذا الحساب، منها:
- العمر: كلما تقدم الإنسان في العمر، تقل احتياجاته من السعرات الحرارية.
- الجنس: عادة ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء.
- مستوى النشاط البدني: الأشخاص الأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر.
- الوزن والطول: يلعب الوزن والطول دورًا محوريًا في تحديد الاحتياجات اليومية للسعرات.
المعادلات المستخدمة في حساب السعرات المطلوبة
توجد عدة معادلات يمكن استخدامها لحساب الاحتياجات اليومية من السعرات، ومن أكثرها شيوعًا:
1. **معادلة هاريس بينديكت المعدلة:**
تعُتمد هذه المعادلة لتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR) ثم ضربه بعامل النشاط للحصول على السعرات المطلوبة يوميًا.
للرجال:
\[ BMR = 88.362 + (13.397 \times \text{الوزن بالكيلوجرام}) + (4.799 \times \text{الطول بالسنتيمتر}) – (5.677 \times \text{العمر بالسنوات}) \]
للنساء:
\[ BMR = 447.593 + (9.247 \times \text{الوزن بالكيلوجرام}) + (3.098 \times \text{الطول بالسنتيمتر}) – (4.330 \times \text{العمر بالسنوات}) \]
2. **معادلة ميفلين سانت جيور:**
تُعتبر من المعادلات الأكثر دقة وتعتمد في حسابها على عامل العمر والوزن والطول.
عامل النشاط البدني
بعد حساب معدل الأيض الأساسي، يُضرب هذا الرقم في عامل النشاط البدني للحصول على إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة:
- قليل النشاط (الرياضة نادرًا): BMR × 1.2
- نشاط خفيف (تمارين خفيفة/رياضة من 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
- نشاط متوسط (تمارين معتدلة من 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشاط عالي (تمارين نظيفة من 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
- نشاط عالي جداً (وظيفة بدنية أو تدريب قوي): BMR × 1.9
كيفية استخدام النتائج للحفاظ على الوزن
بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا، يمكنك تخصيص نظامك الغذائي، سواء للحفاظ على وزنك أو لزيادة أو خسارة الوزن. من المهم تعديل استهلاك السعرات بناءً على الأهداف الشخصية ومستوى النشاط البدني.
باستخدام هذه العوامل والمعادلات، يمكنك بناء قاعدة ثابتة لفهم احتياجات جسمك الغذائية والعيش بأسلوب حياة صحي ومتوازن.
