متابعة: نازك عيسى

أصبح اضطراب النوم يشكل مشكلة صحية واسعة الانتشار، حيث يعاني المزيد من الأشخاص من قلة النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل لأسباب متعددة. وتشير الدراسات إلى أن بعض العادات اليومية التي يمكن تعديلها قد تؤثر بشكل كبير على جودة النوم.

في هذا التقرير ،نستعرض أبرز العوامل والعادات التي تساهم في اضطرابات النوم.

الضوء

يعد الضوء الطبيعي من أهم المحفزات التي تشير إلى الدماغ بضرورة الاستيقاظ. لذا، يوصي الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة يومياً، مع تجنب قضاء معظم اليوم في أماكن مغلقة.

من جهة أخرى، توضح عالمة النفس المتخصصة في النوم، سامينا أحمد جوريجوي، أن التعرض للضوء الأزرق أثناء النهار لا يؤثر بشكل كبير على دورة النوم، لكن التعرض المفرط لهذا الضوء في المساء يمكن أن يؤخر إفراز هرمون الميلاتونين، الذي يساعد على الاسترخاء والنعاس.

القيلولة الطويلة

ينصح الخبراء بالحفاظ على القيلولة قصيرة، حيث أن القيلولة الطويلة أو تلك التي تبدأ بعد الساعة 3 عصراً يمكن أن تؤثر سلباً على القدرة على النوم مبكراً ليلاً.

النظام الغذائي

أظهرت دراسة عام 2023 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف، والمنخفضة في الألياف، ترتبط بتدهور جودة النوم.

في المقابل، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، والفواكه، والخضراوات، والفقيرة بالدهون المشبعة بنوم أفضل.

ينصح الخبراء بتناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

عادات الفراش

يُعتبر ترتيب السرير في بداية اليوم عاملاً مساعداً في تحسين الإنتاجية والمزاج، مما قد يؤثر بشكل إيجابي على روتين المساء والنوم.

كما يُنصح بتجنب البقاء في السرير خلال النهار، حيث أن هذا قد يربك الجسم ويؤثر على الإيقاع اليومي.

قائمة المهام

تشير الدراسات إلى أن تدوين قائمة المهام قبل النوم قد يساعد في تحسين جودة النوم، حيث يعين الشخص على إخراج الأفكار من عقله ويشعر بالارتياح بدلاً من الاستمرار في التفكير.

توقيت ممارسة الرياضة

أظهرت دراسة أن ممارسة الرياضة في ساعات الصباح الباكر (من الساعة 7 صباحاً) أو بعد الظهر بين الساعة 1 و4 مساءً قد تساعد في تحفيز الجسم للنوم مبكراً في المساء. بينما ممارسة الرياضة في المساء بين الساعة 7 و10 مساءً قد تؤثر سلباً على النوم وتؤخر الساعة البيولوجية للجسم.

الألعاب الذهنية

ينبغي تجنب الألعاب التي تتطلب حل المشكلات أو المحادثات العاطفية المكثفة قبل النوم، حيث أنها قد تجعل من الصعب الاسترخاء والنوم. بدلاً من ذلك، يمكن الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ، أو استنشاق روائح مهدئة مثل اللافندر والريحان، أو قراءة كتاب خفيف

التدخين والقهوة

تشير الدراسات إلى أن التدخين قبل النوم أو في وقت متأخر من الليل يزيد من الأرق. كما يُنصح بتجنب تناول القهوة بعد العشاء، حيث أن الكافيين يمكن أن يعيق القدرة على النوم.

باتباع هذه النصائح وتعديل بعض العادات اليومية، يمكن تحسين جودة النوم بشكل ملحوظ.