إليك مجموعة من التمارين الرياضية البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل لشد الكتفين وتحسين استقامة الظهر. هذه التمارين تستهدف تقوية العضلات في منطقة الكتفين والظهر العلوي، مما يساعد على تحسين الوضعية واستقامة العمود الفقري.

1. تمرين “تمديد الذراعين للأمام” (Arm Reach)

• الهدف: تحسين استقامة الظهر ومرونة الكتفين.
• كيفية التنفيذ:
  1. قف أو اجلس بشكل مستقيم.
  2. مدّ ذراعيك أمامك بحيث تكون راحة اليد متجهة نحو بعضهما البعض.
  3. قم بتوسيع ذراعيك إلى الجانبين مع الحفاظ على استقامة المرفقين، ثم أعد الذراعين إلى الوضع الأول.
  4. كرر التمرين 10-15 مرة.

2. تمرين “دوران الكتف” (Shoulder Rolls)

• الهدف: تحسين مرونة الكتفين والظهر العلوي.
• كيفية التنفيذ:
  1. قف مستقيمًا مع إرخاء يديك على الجانبين.
  2. قم برفع كتفيك للأعلى، ثم ابدأ بتدويرهما إلى الوراء بحركات دائرية بطيئة.
  3. كرر الحركة 10-15 مرة في اتجاه واحد، ثم غير الاتجاه وقم بتكرار التمرين.

3. تمرين “رفع الذراعين” (Arm Raises)

• الهدف: شد الكتفين وتقويتهما.
• كيفية التنفيذ:
  1. قف بشكل مستقيم مع الحفاظ على قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
  2. ارفع ذراعيك للأمام حتى تكون في مستوى الكتف، ثم أعدها ببطء إلى وضع البداية.
  3. كرر الحركة 12-15 مرة.
• لزيادة التحدي: يمكن استخدام أوزان خفيفة (مثل زجاجات الماء) في اليدين.

4. تمرين “البلانك الجانبي” (Side Plank)

• الهدف: تقوية العضلات الجانبية للظهر وشد الكتفين.
• كيفية التنفيذ:
  1. استلقِ على جانبك مع وضع الساعد على الأرض.
  2. ارفع جسمك بشكل مستقيم عن الأرض، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدم.
  3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
  4. كرر التمرين على الجانب الآخر.
• ملاحظة: يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا مع تحسين قوتك.

5. تمرين “القط الجمل” (Cat-Cow Stretch)

• الهدف: تحسين استقامة العمود الفقري وتخفيف التوتر في الكتفين.
• كيفية التنفيذ:
  1. ابدأ بالوقوف على يديك وركبتيك (وضعية الطاولة).
  2. أثناء الشهيق، قم بتقوس الظهر إلى الأسفل وارفع رأسك وذيل الحوض (وضعية الجمل).
  3. أثناء الزفير، قم بتقويس الظهر للأعلى واضغط رأسك نحو الأسفل (وضعية القط).
  4. كرر التمرين 10-15 مرة بشكل سلس ومتناسق.

6. تمرين “رفع الكتف بالدمبل” (Dumbbell Shoulder Press)

• الهدف: شد وتقوية عضلات الكتفين.
• كيفية التنفيذ:
  1. امسك دمبل (أو زجاجة ماء) في كل يد، مع إبقاء المرفقين مثنيين بزاوية 90 درجة.
  2. ارفع الأوزان إلى أعلى الرأس، ثم اخفضها ببطء إلى وضع البداية.
  3. كرر التمرين 12-15 مرة.

7. تمرين “رفع الصدر” (Chest Opener Stretch)

• الهدف: فتح الصدر وشد عضلات الكتفين.
• كيفية التنفيذ:
  1. قف مستقيمًا مع تباعد قدميك بعرض الكتفين.
  2. ضع يديك خلف رأسك أو على الظهر، ثم قم بسحب المرفقين للخلف قدر الإمكان.
  3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
  4. كرر التمرين 2-3 مرات.

8. تمرين “سحب الحبل” (Resistance Band Pull Apart)

• الهدف: تقوية عضلات الكتفين وتحسين الوضعية.
• كيفية التنفيذ:
  1. امسك بشريط مقاومة بيديك، مع بقاء الذراعين أمامك.
  2. اسحب الشريط للأمام مع شد ذراعيك إلى الجانبين، ثم أعدهما إلى وضع البداية.
  3. كرر التمرين 12-15 مرة.

9. تمرين “التمدد الجانبي” (Side Stretch)

• الهدف: تحسين مرونة العضلات الجانبية للظهر.
• كيفية التنفيذ:
  1. قف بشكل مستقيم ورفع يدك اليمنى لأعلى.
  2. امسك معصم يدك اليمنى بيدك اليسرى، ثم قم بتمديد جسمك إلى الجهة اليسرى.
  3. استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم كرر مع الجهة الأخرى.

10. تمرين “الضغط على الجدار” (Wall Push-Up)

• الهدف: تقوية عضلات الصدر والكتفين.
• كيفية التنفيذ:
  1. قف أمام جدار مع وضع يديك على الجدار بمستوى الكتفين.
  2. قم بالانحناء ببطء نحو الجدار كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط التقليدي.
  3. اضغط للخلف باستخدام ذراعيك حتى تعود إلى الوضع الأول.
  4. كرر التمرين 12-15 مرة.

ملاحظات:

• حاول أن تلتزم بممارسة هذه التمارين من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
• تأكد من القيام بالإحماء قبل البدء في التمرين (مثل المشي أو تمارين الإطالة الخفيفة).
• إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية أو لديك إصابات سابقة، استشر طبيبك قبل البدء في أي روتين رياضي.