يسعى الكثيرون إلى تجنب السهر والنوم مبكرًا، ولكن الغالبية يصطدمون بالواقع المتمثل في عدم التمكن من النوم المبكر، لذا رصدنا إليكم بعض النصائح الفعالة التي تساعدكم على النوم مبكرًا:

1. إعداد بيئة النوم المناسبة:

• تخفيف الإضاءة: تأكد من أن الغرفة مظلمة قدر الإمكان. الإضاءة الساطعة، سواء من الأجهزة الإلكترونية أو الأضواء العامة، قد تعطل إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد في النوم.
• درجة حرارة الغرفة: حافظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة (حوالي 18-22 درجة مئوية)، لأن درجة حرارة مرتفعة قد تعيق النوم.
• الهدوء: تجنب الضوضاء أو استخدم سدادات الأذن أو جهاز لإنتاج الأصوات البيضاء إذا لزم الأمر.

2. تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ:

• حاول أن تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يساعد هذا على تنظيم ساعتك البيولوجية.

3. التقليل من المنبهات:

• الكافيين: تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين (مثل القهوة والشاي) قبل 6 ساعات من النوم.
• النيكوتين: إذا كنت مدخنًا، حاول تقليل التدخين قبل النوم لأن النيكوتين يمكن أن يكون منشطًا.

4. ممارسة الرياضة:

• ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم يساعد على تحسين نوعية النوم، لكن تجنب التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة لأنها قد تبقيك مستيقظًا.

5. التقليل من استخدام الأجهزة الإلكترونية:

• ابتعد عن الهواتف الذكية، أجهزة الكمبيوتر، والتلفاز قبل النوم بساعة على الأقل، لأن الأشعة الزرقاء من هذه الأجهزة تعطل إفراز الميلاتونين.

6. اتباع روتين مريح قبل النوم:

• قم بممارسة بعض الأنشطة المريحة مثل القراءة، الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو ممارسة تمارين التنفس العميق.
• يمكن أيضًا تجربة التأمل أو الاسترخاء العضلي التدريجي.

7. تناول عشاء خفيف:

• تجنب تناول وجبات ثقيلة أو دهنية قبل النوم، لأنها قد تؤدي إلى مشاكل في الهضم وتسبب صعوبة في النوم. اختر طعامًا خفيفًا وغنيًا بالتربتوفان مثل الحليب أو المكسرات.

8. الابتعاد عن القلق والتفكير المفرط:

• حاول تجنب التفكير في المشاكل أو الضغط النفسي قبل النوم. إذا كنت تجد صعوبة في الاسترخاء، يمكنك كتابة ما يقلقك في دفتر لتفريغ عقلك.

9. التعرض للضوء الطبيعي في النهار:

• حاول التعرض لأشعة الشمس خلال النهار، خاصة في الصباح، لأن ذلك يساعد في تنظيم ساعتك البيولوجية ويحفز جسمك على الشعور باليقظة خلال النهار والنوم بشكل أفضل ليلاً.

10. استخدام تقنيات التنفس والاسترخاء:

• جرب تقنيات مثل التنفس العميق أو تمارين الاسترخاء (مثل تقنية 4-7-8: التنفس عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ، حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ) للمساعدة في تهدئة الجهاز العصبي والنوم بسرعة.

باتباع هذه النصائح، يمكنك تحسين نوعية نومك والمساعدة في التعود على النوم في وقت مبكر.