متابعة: نازك عيسى
يُعتبر فقدان الوزن مسألة بسيطة في ظاهره: تناول كميات أقل من الطعام وحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لكن السؤال الذي يطرح نفسه هو: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها للوصول إلى هذا الهدف؟
هناك طريقة بسيطة لحساب احتياجك من السعرات الحرارية، وهي ضرب وزنك بالكيلوغرام في 30. ستعطيك هذه النتيجة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي، وهذه المعادلة تنطبق على الأشخاص ذوي النشاط المعتدل.
مع ذلك، تقول سامانثا هيلر، أخصائية التغذية في جامعة نيويورك، إن “الجميع يبحث عن حل سريع، ولكن فقدان الوزن ليس عملية تحدث بين عشية وضحاها. نحن لا نكتسب الوزن ولا نفقده بسرعة”.
الخبر السار هو أنه يمكن تحقيق فقدان الوزن عبر تناول أي نوع من الطعام بشرط أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل مما تحرقه، سواء عن طريق تقليل الطعام أو زيادة النشاط البدني.
وتؤكد هيلر أيضًا على أهمية الحفاظ على صحة جيدة بدلًا من مجرد السعي نحو النحافة، وتشير إلى ضرورة تبني أسلوب حياة مستدام يحقق توازنًا صحيًا.
لتنظيم تناول الطعام بشكل يساعد في فقدان الوزن، يُنصح بزيادة استهلاك الخضروات مثل الجزر والطماطم والبروكلي والسبانخ والخس والفلفل والكرنب. كما يُفضل تضمين البقوليات في النظام الغذائي مثل الفول والفاصوليا البيضاء والعدس والبازلاء المجففة وفول الصويا.
كذلك، من المفيد تناول الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشوفان والكينوا والأرز البني، مع إضافة بعض الفواكه والمكسرات إلى نظامك الغذائي يوميًا.
يمكنك أيضًا استبدال الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ببدائل صحية تحتوي على سعرات حرارية أقل. يُستحسن تجنب الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
على سبيل المثال، بدلاً من تناول رقائق التورتيلا أو البطاطس المقلية كوجبات خفيفة، يمكن استبدالهما بالبوشار أو العنب أو أعواد الجبن قليلة الدسم أو تفاحة صغيرة أو 12 حبة لوز.
ويمكنك أيضًا تقليل السعرات الحرارية من خلال حذف طعام واحد عالٍ في السعرات من نظامك الغذائي يوميًا، مثل الكعك المحلى على الإفطار أو الحلوى في الغداء أو العشاء.
من المهم أيضًا أن تتذكر أن تقليل السعرات لا يقتصر فقط على الطعام، بل يشمل المشروبات أيضًا. يُنصح بشرب الماء والشاي والقهوة دون إضافة سكر، وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
باتباع هذه النصائح، يمكن أن تحافظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك في تحقيق أهدافك في فقدان الوزن بشكل مستدام وآمن.
