متابعة: نازك عيسى
لا تحتاج إلى اتباع حميات غذائية قاسية أو ممارسة تمارين رياضية مرهقة لتحسين صحتك. كل ما عليك فعله هو إضافة “قاعدة 20-5-3” إلى روتينك الأسبوعي، وهي استراتيجية مدعومة بالأبحاث العلمية لتعزيز صحتك الجسدية والعقلية.
قاعدة 20-5-3: استثمر وقتك في الطبيعة
طورت عالمة الأعصاب راشيل هوبمان من جامعة نورث إيسترن في بوسطن هذه القاعدة، التي تعتمد على خطوات بسيطة وسهلة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك. تهدف هذه القاعدة إلى زيادة الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق، مما يساعد في تحسين مستويات التوتر وتعزيز الإبداع.
20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع
الخطوة الأولى هي قضاء 20 دقيقة في الهواء الطلق ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً. أظهرت الدراسات من جامعة ميشيغان أن هذه المدة هي المثالية لتقليل مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم.
لا حاجة لبذل جهد بدني أو التعرق، يكفي أن تجلس أو تتنزه في بيئة طبيعية، وتستمتع بأشعة الشمس والهواء النقي. الدكتورة ماري كارول هانتر، التي قادت دراسة جامعة ميشيغان، توصي بأهمية الابتعاد عن الأنشطة المنبهّة خلال هذه الجلسات. تقول: “تجنب التمارين الهوائية واستخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو التحدث في الهاتف أو حتى القراءة”. فكّر في هذه اللحظات كفرصة للاسترخاء وإعادة ضبط مستويات التوتر.
5 ساعات شهرياً في بيئات شبه برية
لتحقيق تأثير أعمق على صحتك العقلية، حاول تخصيص 5 ساعات شهرياً لقضاء وقتك في أماكن شبه برية مثل المتنزهات الطبيعية. تقول هوبمان: “هذه البيئات توفر مستويات أعلى من الاسترخاء مقارنة بالحدائق الحضرية”. الدراسة تشير إلى أن التواجد في بيئات أكثر “فوضوية” من الناحية الطبيعية يمكن أن يعزز التجديد المعرفي ويعزز مشاعر الهدوء.
3 أيام سنوياً في الطبيعة
أما الخطوة الثالثة فهي قضاء 3 أيام في الطبيعة سنوياً. أظهرت الأبحاث أن التعرض المطوّل للطبيعة البرية يساعد في تنشيط موجات ألفا في الدماغ، والتي ترتبط بالتأمل والإبداع والاسترخاء العميق. يمكن لرحلة برية قصيرة أن تُحدث فرقاً كبيراً في صحتك العقلية؛ فقد أظهرت الدراسات أن قضاء 4 أيام في الطبيعة قد يقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 29%، ومن التوتر بنسبة 21%، مع استمرار تأثير هذه الفوائد لأسابيع بعد العودة.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بحاجة إلى “إعادة ضبط” عقلي، لا تتردد في الخروج إلى الطبيعة، حتى لو كانت مجرد نزهة سريعة في وقت الغداء. أو، إذا كنت ترغب في تجربة تأثيرات أعمق، خطط لقضاء عطلة نهاية أسبوع في غابة أو منتزه. الأهم من ذلك، أن هذه الأنشطة مجانية وسهلة الوصول، وتنتظرك ببساطة في الخارج، قريباً من منزلك.
