اللوح الخشبي هو تمرين بسيط وفعّال، ولا يتطلب أي معدات ويمكن أداؤه في أي مكان تقريباً. سنطلعك على كيفية أداء تمرين البلانك الصحيح في التقرير الآتي:
الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك
إن الحفاظ على الجسم متصلباً مثل اللوح يطور القوة بشكل أساسي في العضلات التي تربط الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، بالإضافة إلى الكتفين والذراعين والعضلات. يتطلب أداء اللوح الخشبي إشراك مجموعة من العضلات. على سبيل المثال، عندما تقومين بتمرين اللوح الخشبي، فأنت في الواقع تقومين بتجنيد عضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تعمل عمودياً على طول مقدمة البطن)، وعضلات بطنك المستعرضة (عضلات القلب العميقة التي تثبت عمودك الفقري)، والعضلات في منطقة الحوض، والوركين والأرداف، وكذلك تلك التي تثبت كتفيك. بغض النظر عن النوع، يتحدى تمرين البلانك العضلات بانقباض ثابت (أي بدون حركة)، لذا فهو يساعدك على بناء القوة والحفاظ على استقرار جسمك بالكامل.
فيما يلي كيفية أداء تمرين البلانك الصحيح:
بعد تثبيت يديك مباشرة تحت الكتفين (أوسع قليلاً من عرض الكتفين) كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط، اضغطي على الألوية لتثبيت جسمك. احرصي على عدم قفل ركبتيك أو ثنيهما بشكل مفرط. قومي بتحييد رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض تبعد حوالي قدم عن يديك. يجب أن يتماشى رأسك مع ظهرك. شغلي هذا الشكل لمدة 20 ثانية. عندما تشعرين براحة أكبر مع الحركة، اثبتي باللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. لوح الساعد هو أحد أكثر الطرق شيوعاً لأداء اللوح الخشبي.
ضعي الساعدين على الأرض مع محاذاة المرفقين أسفل الكتفين والذراعين موازيين لجسمك عند عرض الكتفين تقريباً. إذا كانت راحة اليد تزعج معصميك، اشبكي يديك معاً.
ملاحظة: يمكن إجراء أي من أشكال اللوح الخشبي التالية بأذرع مستقيمة أو في الساعد.
