متابعة: نازك عيسى
تعتبر الخضراوات مصدراً ممتازاً للفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية والألياف، ويهتم المستهلكون بمعرفة كيفية الحصول على أكبر قدر من الفوائد الغذائية من هذه الأطعمة.
تقول هيلين راسموسن، أخصائية التغذية البحثية في جامعة تافتس: “من الناحية الغذائية، هناك إيجابيات وسلبيات لطهي الخضراوات”. على سبيل المثال، يؤدي طهي الجزر إلى تقليل مستويات فيتامين سي، الذي يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الكولاجين، لكنه يزيد من توفر بيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين “أ”، الضروري لصحة النظر والتكاثر ونمو العظام وتنظيم المناعة.
بشكل عام، يؤدي الطهي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية أو تقليل تركيزها. توضح راسموسن أن “بعض الفيتامينات ليست مستقرة جداً. فكلما تعرض الطعام للحرارة لفترة أطول، انخفضت مستويات فيتامين سي”.
يتأثر تركيز بعض العناصر الغذائية بشكل خاص بالطهي في الماء. فيتامين سي وفيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، وكذلك بعض المواد الكيميائية النباتية مثل الفلافونويدات، التي تتسرب إلى الماء عند سلق الخضراوات. لذلك، يوصي الخبراء بتناول الخضراوات الغنية بهذه العناصر الغذائية، مثل البروكلي والملفوف والفلفل الحلو، نيئة.
عند طهي الخضراوات، يُفضل استخدام طرق مثل البخار أو القلي أو التحميص أو الميكروويف، التي تستخدم القليل من الماء. وإذا تم غلي الخضراوات في كمية زائدة من الماء، يُنصح باستخدام هذا الماء لصنع المرق أو الصلصات بدلاً من التخلص منه.
من ناحية أخرى، وجدت دراسات أن منتجات الطماطم المطبوخة، مثل صلصة الطماطم والكاتشب، تحتوي على مستويات أعلى من الليكوبين مقارنة بالطماطم النيئة. كما أن الخضراوات مثل الجزر والسبانخ والبروكلي والفطر والكوسة والهليون والملفوف والفلفل تزود الجسم بمزيد من الكاروتينات عند طهيها مقارنة بتناولها نيئة.
بعض العناصر الغذائية يتم امتصاصها بشكل أفضل عند تحضير الخضراوات أو تناولها مع بعض الدهون الصحية. الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل (أ، د، هـ، ك) والمغذيات النباتية مثل بيتا كاروتين والليكوبين والكاروتينات الأخرى، يتم امتصاصها بشكل أفضل عند طهيها بالزيت النباتي.
