متابعة-جودت نصري
تمرين الهيب ثرست هو واحد من أفضل التمارين لشد وتقوية عضلات الأرداف. يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة الألوية الكبرى، وهي العضلة المسؤولة عن شكل الأرداف.
فوائد تمرين الهيب ثرست:
- شد وتقوية عضلات الأرداف: يساهم بشكل كبير في رفع وتقوية عضلات الأرداف، مما يمنحها شكلاً أكثر امتلاءً وجاذبية.
- تحسين قوة الظهر والساقين: يعمل على تقوية عضلات الظهر والساقين، مما يساهم في تحسين التوازن والقوة العامة للجسم.
- حماية المفاصل: يساعد على تقوية المفاصل وزيادة مرونتها، مما يقلل من خطر الإصابة.
كيفية القيام بتمارين الهيب ثرست:
-
- الاستعداد: استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضعي بارًا أو دُمبل على حوضك، مع التأكد من تثبيته جيدًا.
- الرفع: ارفعي حوضك لأعلى قدر الإمكان حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
- النزول: أنزلي حوضك ببطء إلى الأرض، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الأرداف.
- التكرار: كرري التمرين لعدد من المرات الموصى بها في برنامجك التدريبي.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج:
- التركيز على الشد: عند رفع الحوض، شدي عضلات الأرداف بقوة للحصول على أقصى استفادة من التمرين.
- التنفس الصحيح: استنشقي الهواء قبل رفع الحوض، وزفري الهواء أثناء النزول.
- الوزن المناسب: ابدئي بوزن خفيف وزيّدي تدريجيًا مع زيادة قوتك.
- الاستمرار والانتظام: مارسى التمرين بانتظام لتحقيق نتائج ملحوظة.
- التنوع: قومي بتغيير زوايا رفع الحوض واستخدام أدوات مختلفة لتنويع التمرين.
الاحتياطات:
- استشيري طبيبك: قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعانين من أي مشاكل صحية.
- الحركة الصحيحة: تأكدي من أنك تقومين بالحركة بشكل صحيح لتجنب الإصابات.
- الاستماع إلى جسدك: إذا شعرت بأي ألم، توقفي عن التمرين واستشيري طبيبك.
تمارين إضافية لشد الأرداف:
- الاندفاعات: Lunges
- القيعاد: Squats
- رفع الساق للخلف: Hamstring curls
