متابعة: نازك عيسى
يشير خبراء التغذية إلى أن الطريقة الأكثر فعالية للتحكم في الوزن تتضمن التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، والاعتماد بدلاً من ذلك على وجبات صحية محضرة في المنزل، إلى جانب الالتزام بممارسة التمارين الرياضية لتحقيق الأهداف المرجوة.
توضح خبيرة التغذية ليندا فوستر أن النظام الغذائي يجب أن يتضمن كميات كبيرة من البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج، الأسماك، البيض، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس. كما توصي باستخدام زيت الزيتون في الطهي، وزيادة تناول الخضروات والكربوهيدرات الكاملة مثل خبز الحبوب. هذه الأطعمة توفر للجسم مستويات عالية من البروتين والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع ويمد الجسم بطاقة تدوم لفترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك، ينصح بتناول الكثير من الفواكه والخضروات وشرب كميات كبيرة من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم ومكافحة الانتفاخ.
يعرض التقرير خطة غذائية لمدة أسبوعين (قابلة للتطبيق لفترة أطول بأمان) تهدف إلى الحفاظ على الشعور بالشبع وتجنب الجوع المستمر. تم تصميم هذه الخطة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يساعد في تقليل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
ترتكز هذه الخطة على المبادئ الأساسية التالية:
– شرب لترين من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب الجسم.
– تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الطازجة، مع التركيز على الخضروات أكثر من الفواكه.
– تجنب الكربوهيدرات البيضاء، بما في ذلك البطاطس العادية (يمكن استبدالها بالبطاطا الحلوة)، والحرص على اختيار أصناف كاملة من الخبز والمعكرونة والأرز البني.
– إدارة مستويات الإجهاد، حيث أظهرت الأبحاث أن التوتر يمكن أن يدفع الناس لاختيار الأطعمة غير الصحية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، فيُفضل تناول حبة فاكهة واحدة أو جزرة أو زبادي طبيعي كامل الدسم، كما يمكن تناول شرائح تفاح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وحفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
