متابعة: نازك عيسى

عندما تستمتع بتناول طبق من السمك المشوي الطازج الذي تم اصطياده في الصباح الباكر خلال عطلتك، قد يبدو من السهل أن تتبع النظام الغذائي المتوسطي الصحي. ولكن مع عودتك إلى روتين الحياة اليومية، يصبح من السهل جدًا الاعتماد على الوجبات السريعة والسندويشات الجاهزة من السوبر ماركت.

إلا أن اختيار الأطعمة الصحية لا ينبغي أن يكون مقتصرًا على فترات الإجازة أو العمل فقط، بل يجب أن يكون جزءًا من نمط حياتك طوال سنوات العمر. إذ لكل مرحلة عمرية احتياجات غذائية مختلفة.

العشرينات:

خلال العشرينات، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. الأولوية هنا تكون للحوم الخالية من الدهون، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، والبذور. بالإضافة إلى ذلك، يُفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز الأسمر والشوفان، وتناول أطعمة غنية بالكالسيوم، خصوصًا الحليب.

الثلاثينات:

مع دخولك الثلاثينات، يصبح التركيز على الخضروات والفواكه أمرًا أساسيًا، خاصة الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والملوخية، والملفوف، والخس، والجرجير. كما ينبغي تنويع ألوان الفواكه التي تتناولها للحصول على أكبر فائدة ممكنة. كذلك، يُنصح بتناول المزيد من الأسماك الدهنية، خاصة للنساء الحوامل والمرضعات، وذلك للحصول على أحماض أوميغا-3 الدهنية. من الأمثلة على هذه الأسماك: السلمون (سواء كان معلبًا أو طازجًا)، والسردين، والسلمون المرقط، والهامور، والمكاريل.

الأربعينات:

في الأربعينات من العمر، تصبح الأطعمة الغنية بالبكتيريا النافعة (البروبيوتيك) ضرورية، مثل اللبن (الزبادي)، والمخللات، والبصل، والثوم، والكراث، والهليون، والأرضي شوكي (الخرشوف)، والبقوليات، والحبوب الكاملة. كما تستمر أهمية تناول الفواكه زاهية الألوان والحبوب الكاملة نظرًا لدورها في الوقاية من السرطان.

الخمسينات:

في الخمسينات من العمر، يتعين عليك التركيز على تناول الخضروات الغنية بالألياف والماء. يُنصح أيضًا بإضافة توابل مثل الكركم إلى نظامك الغذائي لما له من دور في تخفيف الآلام المرتبطة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل، فضلاً عن قدرته على تقليل الاكتئاب. ويفضل في هذه المرحلة زيادة استهلاك البروتين النباتي لتجنب ارتفاع الكوليسترول، مع ضرورة تناول البيض لدوره في دعم وظائف الذاكرة.

الستينات وما بعدها:

ابتداءً من الستينات، يجب أن تكون الخضروات جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي اليومي، مع الحرص على إضافة زيت الزيتون إلى الأطعمة. وينصح أيضًا بتناول التوت والفراولة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، وتجنب الدهون الحيوانية الصلبة قدر الإمكان.