متابعة: نازك عيسى

تحقيق نوم هانئ أثناء الليل أمر حيوي للصحة العامة والرفاهية، ولكنه غالباً ما يكون صعب المنال للعديد من الأشخاص. يقدم مختصو الرفاهية بعض النصائح لتحسين جودة نومك وضمان استيقاظك منتعشاً ومستعداً ليوم حافل.

تتضمن هذه النصائح استراتيجيات عملية دقيقة تشمل الخيارات الغذائية ووسائل الاسترخاء، مما يساعدك على النوم بسهولة أكبر والاستمتاع بنوم أعمق.

الطعام المناسب

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على جودة نومك. إدراج بعض الأطعمة في روتينك المسائي يمكن أن يعزز الاسترخاء ويساعدك على النوم بسرعة أكبر. من بين الأطعمة المفيدة للكيوي، والكرز، والحليب، والأسماك الدهنية، والمكسرات، والأرز، حيث تحتوي على مواد مغذية تدعم إنتاج الهرمونات التي تنظم النوم. لذا، تعتبر هذه الأطعمة إضافة مثالية لوجبة العشاء أو وجبة خفيفة قبل النوم.

البابونج كمحفز للنوم

شاي البابونج معروف بخصائصه المهدئة. شرب كوب من شاي البابونج قبل النوم بنحو 45 دقيقة يمكن أن يساعد في تحفيز النعاس. بالإضافة إلى ذلك، فإن زيت البابونج العطري، عند نشره في الهواء، يطلق رائحة زهرية خفيفة تعزز الاسترخاء وتهدئ العقل. دمج البابونج في روتينك المسائي يمكن أن يخلق بيئة مريحة تساعد على النوم.

تقنيات التنفس

تعد تمارين التنفس وسيلة فعالة لتخفيف القلق وتعزيز الاسترخاء قبل النوم. تقنية التنفس 4-7-8، المعروفة أيضاً باسم التنفس المريح، تتضمن نمطاً إيقاعياً للشهيق وحبس النفس والزفير. للقيام بالتمرين، ابدأ بالزفير بالكامل من فمك، ثم اشتم الهواء بهدوء من أنفك مع العد حتى 4، احبسه مع العد حتى 7، ثم ازفر ببطء من فمك مع العد حتى 8. كرر هذه الدورة حوالي 6 مرات قبل العودة إلى نمط تنفسك الطبيعي.

استرخاء العضلات التدريجي

تعد تقنية استرخاء العضلات التدريجي فعالة في تقليل التوتر الجسدي وتعزيز الاسترخاء. تتضمن هذه الطريقة شد مجموعات عضلية مختلفة في الجسم ثم إرخاءها. ابحث عن وضع مريح، إما بالجلوس أو الاستلقاء، بحيث لا يزعجك أحد لمدة 10-15 دقيقة. ركز على كل مجموعة عضلية، وشدها لمدة 5 ثوانٍ أثناء التنفس، ثم استرخِ. كرر هذه العملية لكل مجموعة عضلية، مع تقليل الشد تدريجياً في كل مرة. هذه الممارسة تساعد في التخلص من ضغوط اليوم وإعداد جسمك لنوم مريح.

الحمام الدافئ

أخذ حمام دافئ قبل 90 دقيقة من النوم يمكن أن يحسن بشكل كبير قدرتك على النوم. يساعد الماء الدافئ على الاسترخاء، وعندما يبرد جسمك بعد ذلك، يحفز إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك على الإشارة إلى أن وقت النوم قد حان. عملية التبريد هذه تعزز الانخفاض الطبيعي في درجة حرارة الجسم الأساسية، وهو ضروري لنوم سريع وعميق ومريح.