متابعة – علي معلا:
تختلف القيمة الغذائية للخضروات وفقاً لطريقة تحضيرها، فهناك بعض الخضروات التي يفضل تناولها نيئة دون طهيها لأن الطهي يفقدها نسبة كبيرة من القيمة الغذائية الخاصة بها، وفي المقابل، يفضل طهي بعض الخضروات الأخرى قبل تناولها لزيادة فوائدها، كما أن الطهي يسهل امتصاص العناصر الغذائية الهامة التي تحتوي عليها.
وفيما يلي أبرز أنواع الخضروات التي تزداد فوائدها بعد الطهي:
1. الطماطم.
على الرغم من أن الطماطم تفقد كثيراً من فيتامين C بعد طهيها، ولكن تزداد مستويات اللايكوبين بها بعد الطهي، وربما يكون السبب في ذلك هو تحطيم أغلفة الخلايا السميكة والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.
ويعد الليكوبين من أقوى مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة وتقي الجسم من أمراض مزمنة خطيرة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
وللحصول على أقصى فائدة ممكنة للطماطم، ينصح بطهيها مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون لتساعد في امتصاص الجسم لليكوبين بشكل أفضل.
2. نبات الهليون.
يحتوي نبات الهليون على العديد من الفيتامينات الهامة للجسم مثل فيتامينات A وC وE، وقد يساعد طهي نبات الهليون في تعزيز نشاط مضادات الأكسدة الموجودة به، كما يمكن أن يرفع مستويات حمض الفينول الذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
وتعد فيتامينات A وE من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وهذا يعني سهولة امتصاصه بالجسم عند إضافة الدهون الصحية إليه مثل زيت الزيتون.
3. السبانخ.
عند طهي السبانخ يصبح حجمها ضئيلاً، وهذا يعني تناول كمية أكبر منها بعض الطهي، وهو أمر جيد للصحة، حيث أن السبانخ غنية بالعديد من الفوائد للجسم.
وتزداد فوائد السبانخ بعد طهيها لأن هذا يقلل من حمض الأكساليك النباتي بها، والذي يتعارض مع امتصاص الجسم للحديد والكالسيوم بنسبة تصل إلى 53 بالمئة.
كما أن طهي السبانخ يضمن احتفاظها بمستويات حمض الفوليك الهام لصنع الحمض النووي وقد يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، وتحتوي السبانخ على نسبة جيدة من الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.
4. الفطر.
يحتفظ الفطر بمزيد من مضادات الأكسدة عند طهيه، كما أن بعض أنواع الفطر الخام قد تحتوي على مادة مسرطنة تسمى أغاريتين، وبالتالي فإن طهي الفطر لبضع دقائق يساعد على تخليصه من معظم السموم الخفيفة الموجودة به.
أيضاً يحتوي الفطر المطبوخ على مستويات أعلى من البوتاسيوم والنياسين والزنك من الخام وفقاً لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
5. الكرفس.
يصبح الكرفس أكثر فائدة عند طهيه، وذلك لأن طهيه يرفع مستويات مضادات الأكسدة، ولذلك ينصح بطهي الكرفس قبل تناوله.
وتتعدد طرق طهي الكرفس مثل الطهي بالبخار أو الخبز، ويمكن طهيه مع مجموعة أخرى من الخضروات الصحية للمزيد من الفائدة.
6. الجزر.
يساعد طهي الجزر في تعزيز مستويات البيتا كاروتين الموجودة به، وهي عبارة عن مادة يحولها الجسم إلى فيتامين A الهام لصحة العظام والعين وتعزيز صحة الجهاز المناعي.
وأيضاً يزيد طهي الجزر من مستويات مضادات الأكسدة المتوفرة فيه بشكل كبير، ولكن ينصح بطهيه على البخار وعدم سلقه في الماء، ويعد طهيه في الميكروويف خياراً مثالياً.
7. الفاصوليا الخضراء.
تعتبر الفاصوليا الخضراء من أكثر الخضروات الصحية المفيدة، وقد يكون لها فوائد أكبر عند طهيها على البخار لأنها يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار بالدم أكثر من الفاصوليا الخضراء الطازجة.
كما يمكن أن ترتفع مستويات مضادات الأكسدة في الفاصولياء الخضراء بعد طهيها، وينصح بطهيها على البخار أو الشواء أو الخبز في الفرن أو وضعها في الميكروويف للحصول على فوائدها العديدة.
