متابعة: نازك عيسى

الكالسيوم معدن أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم. بينما تعد منتجات الألبان مصدرًا شائعًا للكالسيوم، فإنها قد لا تكون مناسبة لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو النباتيين، أو من يفضلون نظامًا غذائيًا خاليًا من منتجات الألبان.

أهم وظائف الكالسيوم تشمل تكوين وصيانة العظام والأسنان القوية، دعم تقلص العضلات، الإشارات العصبية، وتجلط الدم. تناول كمية كافية من الكالسيوم ضروري للوقاية من اضطرابات العظام مثل هشاشة العظام، وضمان النمو الهيكلي السليم.

يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية غير مشتقات الألبان، وأهمها:

اللوز

يحتوي كل 22 حبة من اللوز على 76 ملغ من الكالسيوم. كما يحتوي اللوز على المغنيسيوم والمنجنيز وفيتامين هـ، وهي عناصر تدعم صحة العظام، بجانب الدهون الصحية والألياف.

البروكلي

يوفر كوب واحد من البروكلي المطبوخ حوالي 62 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، البروكلي غني بفيتامينات “سي” و”ك” و”أ”، التي تدعم صحة العظام.

الملفوف

يحتوي كوب من الملفوف المطبوخ على حوالي 180 ملغ من الكالسيوم. كما يوفر الملفوف العديد من العناصر الغذائية التي تساعد في تقليل الالتهابات.

بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرًا غير مشهور للكالسيوم. تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور الشيا على حوالي 89 ملغ من الكالسيوم.

التين والتوفو

يوفر كل 5 حبات من التين 135 ملغ من الكالسيوم، بجانب مغذيات تعزز صحة القلب والهضم.

نصف كوب من التوفو يمكن أن يوفر ما يصل إلى 861 ملغ من الكالسيوم، اعتمادًا على العلامة التجارية وطريقة التحضير. التوفو مصدر جيد للبروتين والحديد والمغنيسيوم، ويدعم محتواه العالي من الكالسيوم صحة العظام.

بذور السمسم والبرتقال

تحتوي الملعقة الكبيرة من بذور السمسم على حوالي 88 ملغ من الكالسيوم. بذور السمسم غنية أيضًا بالمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك، مما يدعم صحة العظام ويحسن وظيفة المناعة ويوفر فوائد مضادة للأكسدة.

توفر برتقالة واحدة متوسطة الحجم حوالي 60 ملغ من الكالسيوم، والبرتقال غني بفيتامين سي، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.