متابعة: نازك عيسى
تقليل الدهون الزائدة في البطن ليس بالأمر السهل كما يعتقد البعض، إذ يعتمد تحقيق بطن مسطح على مجموعة من العوامل المرتبطة بالتغذية والنشاط البدني.
إليك نظرة شاملة على استراتيجيات فقدان الوزن وتقليل الانتفاخ.
لا تحتاج إلى دمج هذه الاستراتيجيات جميعها في وقت واحد. بدلاً من ذلك، اعتمد على إدخال التحسينات تدريجياً في روتينك اليومي.
تقليل السعرات الحرارية
أول خطوة هي تقليل السعرات الحرارية، ولكن ليس بشكل مفرط، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية، منها تقليل معدل حرق الدهون ونقص المغذيات.
الحد من السكر
تعتبر تقليل تناول السكر من أهم الاستراتيجيات لتسطيح منطقة البطن. وقد أظهرت الدراسات وجود صلة بين تناول كميات كبيرة من السكر المضاف وزيادة حجم الخصر، خاصة من المشروبات المحلاة.
يحتوي العديد من الأطعمة على سكر مضاف، لذا من الضروري التحقق من ملصقات المكونات عند التسوق. حاول تقليل تناول السكر المضاف إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، يعني هذا تناول حوالي 12 ملعقة صغيرة (48 غرام) من السكر يومياً.
تقليل الكربوهيدرات
يمكن أن يساعد تقليل إجمالي تناول الكربوهيدرات في تقليل دهون البطن ودعم فقدان الوزن. ليس من الضروري التوقف عن تناول جميع الكربوهيدرات، بل ينبغي التركيز على تناول الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والبقول، والخضراوات.
زيادة تناول الألياف
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يزيد من الشعور بالشبع، ويقلل من امتصاص الكربوهيدرات، ويحمي من تراكم الدهون الحشوية حول الأعضاء. تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الفواكه، الشوفان، الشعير، البقوليات، وبعض الخضراوات مثل البروكلي والجزر.
البروبيوتيك
وجدت الدراسات أن زيادة استهلاك البروبيوتيك، أو البكتيريا النافعة، تساعد في تقليل دهون البطن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة.
دهون أوميغا-3
تناول الأسماك الدهنية وزيت الزيتون للحصول على دهون أوميغا-3، يمكن أن يساعد في إزالة دهون البطن.
التمارين البدنية
لا ينبغي التركيز فقط على تمارين البطن، إذ يمكن لأي نشاط بدني يحرق الدهون أن يساعد في تسطيح منطقة البطن. يُنصح بممارسة التمارين متوسطة الشدة مثل المشي وركوب الدراجة، إلى جانب تمارين المقاومة عالية الشدة.
الالتزام بحوالي 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً من التمارين متوسطة الشدة، أو حوالي 75 دقيقة أسبوعياً من التمارين عالية الشدة، يمكن أن يساعد في تحقيق الهدف. الأفضل هو الجمع بين النوعين، مع التدرج في زيادة وقت التمرين، مما يزيد من فعالية حرق الدهون.
