متابعة: نازك عيسى

تناول الطعام بشكل جيد أثناء الحمل لا يعني تناول كميات كبيرة من الطعام. إذا بدأت الحمل بوزن صحي، فلن تحتاجي إلى سعرات حرارية إضافية خلال الأشهر الثلاثة الأولى. في الأشهر الثلاثة الثانية، ستحتاجين إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يومياً، وفي الأشهر الثلاثة الثالثة، ستحتاجين إلى حوالي 450 سعرة حرارية إضافية يومياً.

تعد الوجبات الخفيفة الصحية الحل الأمثل أثناء الحمل. ينصح الخبراء باختيار الوجبات الخفيفة التي تلبي احتياجاتك الغذائية وتجنب الأطعمة المصنعة، المعلبة، والحلويات السكرية.

إذا كنت تعانين من الغثيان، النفور من الطعام، حرقة المعدة، أو عسر الهضم مما يجعل تناول وجبات كاملة أمراً غير مريح، جربي تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم. مع تقدم الحمل وزيادة ضغط الجنين على المعدة وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى، ستجدين صعوبة في تناول وجبات كبيرة على أي حال.

 أفضل الأطعمة

أثناء الحمل، تحتاجين إلى الكثير من البروتين، الدهون الصحية، والمزيد من بعض الفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك، الحديد، والكالسيوم. تشمل الأطعمة المهمة أثناء الحمل:

– البيض: مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات.

– البقول: غنية بالبروتين والألياف.

– الأسماك الدهنية مثل السلمون: تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3.

– البطاطا الحلوة: غنية بفيتامين أ.

– الأرز البني: مصدر جيد للطاقة والألياف.

– المكسرات والجوز: تحتوي على الدهون الصحية والبروتين.

– الزبادي: غني بالكالسيوم.

– الخضراوات الورقية مثل البروكلي والسبانخ: تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

– اللحوم الخالية من الدهون: مصدر جيد للبروتين.

– الخضراوات والفواكه زاهية الألوان: غنية بالفيتامينات والمعادن.

– الأفوكادو: مصدر للدهون الصحية.

– الفواكه المجففة: غنية بالفيتامينات والمعادن.

 الكافيين

تنصح الكلية الأمريكية لطب التوليد وأمراض النساء بخفض كمية الكافيين اليومية أثناء الحمل إلى 200 ملغ، وهو ما يعادل كوب واحد من القهوة يومياً. كما ينبغي الانتباه إلى وجود الكافيين في المشروبات الغازية.

 الألياف

سيزيد احتياجك إلى الألياف أثناء الحمل إلى 28-30 غراماً يومياً. نظراً للشعور بالانتفاخ، قد تجدين صعوبة في تحقيق هذا الهدف. يمكنك زيادة الألياف من خلال تناول وجبات خفيفة صحية مثل:

– تفاحة مع مكعبات الجبن: تحتوي التفاحة الواحدة على 4 غرامات من الألياف، بينما يوفر الجبن الكالسيوم الضروري.

– البسكويت مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.

– الخبز الأسمر مع الحمص والطماطم.

– الخبز المحمص مع الأفوكادو.

تعتبر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل والبقول من مصادر حمض الفوليك، وهو ضروري لتجنب العيوب الخلقية في بداية الحمل. ينصح الأطباء عادة بتناول مكملات حمض الفوليك أو فيتامينات متعددة للحمل.