متابعة-سوزان حسن
بعد الولادة يُنصح بالتدريج وبالتشاور مع الطبيب، البدء في ممارسة تمارين رياضية لتعزيز لياقتك البدنية واستعادة شكل جسمك. إليك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك في ذلك:
1. المشي: يُعتبر المشي تمرينًا رائعًا للبدء بعد الولادة، يمكنك البدء بالمشي ببطء ثم زيادة الوتيرة تدريجيًا والمشي لمدة 30-45 دقيقة يوميًا، يُمكن أن يساعد المشي على تقوية عضلات الجسم وتحسين القدرة القلبية والتنفسية.
2. تمارين القوة: تشمل تمارين القوة تقوية العضلات وزيادة القوة والمرونة، يمكنك استخدام أوزان خفيفة أو الاعتماد على وزن جسمك لممارسة تمارين مثل السكوات (Squats) والانحناءات (Lunges) وتمارين الأبواق (Planks). يُفضل العمل مع مدرب رياضي لضمان تنفيذ التقنيات الصحيحة وتجنب الإصابات.
3. تمارين القلب: تشمل تمارين القلب التي ترفع معدل ضربات القلب وتعزز اللياقة القلبية والعضلية، مثل الجري وركوب الدراجة والسباحة، يمكنك البدء بتمارين القلب بشكل تدريجي وزيادة الوقت والشدة بمرور الوقت.
4. تمارين البطن والحوض: بعد الولادة، يُمكن أن تكون هذه المناطق ضعيفة وتحتاج إلى تقوية، يمكن ممارسة تمارين البطن العمل على تقوية عضلات البطن، مثل العمل على الألواح (Planks) وتمارين الساقين المرتفعة (Leg Raises). تمارين كيجل (Kegel exercises) تستهدف تقوية عضلات الحوض ومنطقة الحوض.
5. اليوغا والتمارين التنفسية: اليوغا وتمارين التنفس يمكن أن تكون مفيدة للاسترخاء وتقوية العضلات وتحسين المرونة، يمكنك الانضمام إلى فصول اليوغا المخصصة للنساء بعد الولادة أو ممارستها في المنزل باستخدام تطبيقات أو فيديوهات تعليمية موثوقة.
هام: قبل البدء في أي برنامج للتمارين بعد الولادة، يجب استشارة الطبيب أو ممارس الرعاية الصحية للتأكد من أن جسمك قد تعافى بشكل كامل وأنك جاهزة لممارسة التمارين الرياضية. يمكن للطبيب أن يقدم توجيهات خاصة لحالتك الشخصية ويوفر نصائح حول الأنشطة المناسبة والتدرج الصحيح.
