متابعة-جودت نصري

تزداد احتياجات المراهقين لنظام غذائي متوازن وكامل خلال فترة المراهقة. خوفاً من مضاعفات سوء التغذية، مثل هشاشة العظام، وفقر الدم، وارتفاع نسبة الكولسترول، وتأخر علامات البلوغ، إضافة إلى الاضطرابات النفسية التي تدفع المراهقين إلى الامتناع عن الطعام للوقاية من السمنة، أو تناوله بشراهة لتجنب النحافة. ومن هنا أهمية ممارسة الرياضة البدنية.
ويتناول التقرير التالي أهمية التغذية الصحية في مرحلة المراهقة، وتفاصيل التغيرات الجسدية والنفسية والاجتماعية لدى المراهق، وأهمية ممارسة الرياضة، مع شرح بعض قواعد النظام الغذائي، وشرح الأطعمة التي يجب قد تم تحاشيه.

التغيرات الجسمية في مرحلة المراهقة عند الذكور والإناث

عند الذكور: نمو الأعضاء وتغير لون الجلد المحيط بها، نمو الشعر في جميع أنحاء الجسم، نمو الحنجرة مما يعني زيادة في بحة الصوت، تورم مؤقت في أنسجة الصدر حتى نهاية فترة المراهقة. مع زيادة في عرض الكتفين.
بالنسبة للإناث: تظهر أبرز التغيرات الجسدية في: نمو أنسجة الصدر وبروزها، بداية الدورة الشهرية، بداية نشاط الغدة التناسلية وإفراز الإفرازات، نمو الشعر على أجزاء معينة من الجسم، توسع منطقة الخصر وظهور الدهون في بعض مناطق الجسم.
نصائح لتغذية أفضل أثناء الدورة الشهرية

التغيرات النفسية والاجتماعية لدى المراهق

ويبدأون في الانخراط في البحث عن أنفسهم، ويتأثر هذا البحث بالجنس، ومجموعة الأقران، والخلفية الثقافية، ووسائل الإعلام.
البحث عن مزيد من الاستقلالية، وهو ما يظهر في القرارات التي يتخذها المراهق والعلاقات التي تربطه بالعائلة والأصدقاء.
السعي لمزيد من المسؤولية سواء في المنزل أو في المدرسة، والبحث عن تجارب جديدة نظراً لطبيعة نمو دماغ المراهق.
وتتمحور تجاربهم الجديدة حول الانخراط في سلوكيات محفوفة بالمخاطر، بينما يحاولون في الوقت نفسه السيطرة على دوافعهم.
يتعلم المراهقون في هذه الفترة؛ وهم مسؤولون عن أفعالهم وقراراتهم وعواقبها.
التأثر أكثر بالأصدقاء، خاصة عندما يتعلق الأمر بالسلوك والشعور بالذات واحترام الذات.
استخدام الوسائل المختلفة كالإنترنت، والهواتف المحمولة، ووسائل التواصل الاجتماعي بشكل أكبر؛ في محاولة للتواصل والتعرف على العالم.
إظهار مشاعر وعواطف قوية في أوقات مختلفة، قد تبدو الحالة المزاجية للمراهقين غير قابلة للتنبؤ بها، وقد تؤدي إلى زيادة الصراع الداخلي.
يشعرون بمزيد من الحساسية لمشاعر الآخرين، لكنهم قد يسيئون قراءة تعابير الوجه أو لغة الجسد في بعض الأحيان.
زيادة الوعي الذاتي، وخاصة فيما يتعلق بالمظهر الجسدي وتغيراته. غالبًا ما يتأثر احترام المراهقين لذاتهم بمظهرهم.
مميزات المراهق

نصائح هامة حول التغذية الصحية للمراهقين

يجب التركيز على تناول الوجبات الرئيسية
يساعد تناول وجبة الإفطار بانتظام على ضمان تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية، وتحسين الأداء المدرسي، والحفاظ على الوزن الصحي، مع الالتزام بأوقات الوجبات الأخرى.

الالتزام بأوقات الطعام وكميته
التركيز على تناول المراهق الوجبات الثلاث الرئيسية بانتظام، وأن تشتمل الوجبات على الغذاء الصحي. يمكن استشارة المراهق وإشراكه في اختيار نوع أطباق الطعام التي يرغب في تضمينها في وجباته.

الحفاظ على وزن صحي
إذا كان المراهق يعاني من السمنة، فيجب عليه العمل على تقليل كمية السعرات الحرارية من خلال تقليل حجم حصص الطعام، واختيار الأطعمة المغذية، والابتعاد عن الأطعمة غير الصحية أو المسببة للسمنة. وللحد من السمنة يجب توجيه المراهق إلى ممارسة الرياضة والحركة المستمرة، وتقليل الوقت الذي يقضيه أمام الهواتف المحمولة أو التلفاز.

شرب الماء والسوائل بانتظام.
تعتبر السوائل مهمة للوقاية من الجفاف والحفاظ على صحة الجسم ونشاطه، خاصة أثناء وبعد ممارسة النشاط البدني.

اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية بكميات مناسبة

الفواكه والخضروات: كوبان من الفاكهة وكوبان ونصف من الخضار يومياً.
مشتقات الحليب، مثل الزبادي، بمقدار 3 أكواب يومياً من الحليب أو الزبادي الخالي أو قليل الدسم، أو حوالي 42 جراماً من جبنة الشيدر قليلة الدسم.
البروتينات… مثل اللحوم الخالية من الدهون، أو الدواجن، أو الأسماك. وينصح بتناول حوالي 150-160 جراماً من هذه الأطعمة يومياً. تناول 30 جرامًا كبديل للبروتينات يوميًا. مثال: 25 جراماً من المكسرات أو البذور، مع نصف كوب من الفاصوليا، أو بيضة. ملعقة أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
الحبوب الكاملة: تشمل الحصة الكاملة 170 جراماً يومياً، أي ما يعادل 6 شرائح من خبز القمح الكامل، أو 3 أكواب من المعكرونة الكاملة أو الأرز البني، أو 6 أكواب من البرغل، أو 6 أكواب من حبوب الإفطار الكاملة.
الأطعمة الغنية بالحديد. وأبرز مصادره: لحم البقر قليل الدهن، والحبوب والخبز المدعم بالحديد، والفاصوليا المجففة أو البازلاء، والسبانخ.
الدهون الصحية. ومن الأمثلة عليها: زيت الزيتون، وفول الصويا، والمكسرات، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة. وتعادل الكمية الموصى بها حوالي 56-78 جرامًا من هذه الدهون يوميًا.

الأطعمة التي يجب على المراهقين تجنبها

الأطعمة التي تسبب الحساسية له.
الأطعمة التي تتعارض مع بعض الحالات الصحية التي تؤثر على ابنك المراهق.
تناول كميات كبيرة من الأطعمة والمشروبات السكرية والكربونية.
تناول كميات كبيرة من الوجبات السريعة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض.
تحتوي الأسماك، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف، على مستويات عالية من الزئبق الذي قد يضر بالجهاز العصبي.