متابعة-جودت نصري
تمامًا مثل العضلات، تفقد العظام قوتها مع تقدمنا في العمر. ويمكن أن يكون لذلك عواقب وخيمة على حياتنا اليومية، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور المرتبطة بزيادة خطر الوفاة. ولحسن الحظ، فكما يمكننا تقوية عضلاتنا، يمكننا تقوية عظامنا أيضًا.
يشرح جيمس إدواردز، الأستاذ في مجموعة أكسفورد للشيخوخة وتجديد الهيكل العظمي (جامعة أكسفورد): كيف نعتني بعظامنا مع تقدمنا في العمر.
تقوية العظام ممكنة في جميع المستويات العمرية
يعد الحفاظ على العظام طوال الحياة أمرًا ضروريًا لصحتك ورفاهيتك. فقدان الحركة المفاجئ بعد الكسر له تداعيات كبيرة على الحياة اليومية: فالذهاب إلى المتاجر وزيارة الأصدقاء والقيام بأصغر المهام اليومية في المنزل يصبح مؤلمًا.
مهما كان عمرك، يمكنك الحفاظ على كثافة عظامك من خلال اتباع نظام غذائي جيد وممارسة النشاط البدني.
التركيز على الكالسيوم وفيتامين د
يوصى باتباع نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم (وهو معدن أساسي للعظام). حاول أن تستهلك 700 ملغ منه يومياً. الحليب واللبن والجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. إذا كنت نباتيًا؛ تحتوي الأطعمة مثل التوفو والفاصوليا المجففة والعدس على الكالسيوم. قد تحتاج إلى تناول مكمل غذائي إذا كنت غير قادر على الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم من نظامك الغذائي.
ولكن لامتصاص الكالسيوم بشكل كامل، يحتاج الجسم إلى فيتامين د. لذلك من الضروري قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق؛ لأن الجلد ينتج فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس. حاول قضاء عشر دقائق بالخارج مرتين يوميًا.
وفي فصل الشتاء، عندما تقل أشعة الشمس، قد يكون من الأفضل تناول مكملات فيتامين د.
الرياضة والنشاط البدني
النشاط البدني هو وسيلة أخرى للحفاظ على قوة العظام، وخاصة تمارين رفع الأثقال. يعد المشي وتسلق السلالم من الخيارات الرائعة للبدء بها إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام. لكن الأنشطة الأكثر ديناميكية، مثل القفز على الحبل أو تدريب الأثقال، هي الأفضل. لأنه يحفز نمو المزيد من العظام. وذلك لأن العضلات عندما تسحب بقوة على العظام التي ترتبط بها؛ أنه يحفز نمو العظام.
هذا النوع من التمارين يمكن أن يمارسه الجميع وفي جميع الأعمار. فقط تأكد من تخصيص التمرين الذي تقوم به ليناسب مستوى لياقتك وقدراتك. ويوصى أيضًا بزيادة ممارستك تدريجيًا؛ لتجنب الإصابات.
التقليل من التدخين والسموم
إن تقليل الملوثات في جسمك (مثل دخان التبغ والسموم الأخرى) سيساعد أيضًا على ضمان حصول خلايا عظامك على أفضل فرصة للعمل بشكل صحيح طوال حياتك.
إذا كنت قلقًا بشأن قوة عظامك، أو إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة يمكن أن تقلل من كثافة المعادن في عظامك، مثل: مرض الاضطرابات الهضمية، أو مرض التهاب الأمعاء، أو أشكال مختلفة من مرض السكري أو السرطان؛ لا تتردد في إثارة مخاوفك مع طبيبك العمومي. وسوف يقدم لك نصائح شخصية حول أفضل طريقة للعناية بعظامك.
