متابعة-جودت نصري
نظراً لعدم وجود نظام غذائي محدد للجميع؛ كل إنسان لديه نظام يناسب صحته وعمره وجنسه. وقد يكون من الأفضل الالتزام ببعض الإرشادات والنصائح الغذائية التي يقدمها المختصون، والتي تضمن خسارة بضعة كيلوغرامات خلال شهر رمضان، أو على الأقل تضمن صياماً صحياً دون زيادة الوزن.
التركيز على العناصر الغذائية
يجب تناول الأطعمة المغذية التي تحتوي على المعادن والفيتامينات والمواد المغذية، مثل: الخضار، والحبوب الكاملة، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، وخاصة صدور الدجاج.
– الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالملح، مثل: الوجبات الجاهزة، والمخللات، والمعلبات، واللحوم المبردة، ورقائق البطاطس الجاهزة، وتلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة الضارة بصحة القلب. والشرايين.
– التخلي عن تناول الأطعمة المحضرة من الدقيق الأبيض، مثل: الخبز، والمعجنات، والحلويات وغيرها؛ ولا يحتوي الدقيق الأبيض على أبرز الفيتامينات الموجودة في دقيق القمح الكامل. ويحتوي الأخير على نسبة أعلى من الألياف الغذائية وكمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن، وأهمها فيتامين ب الذي يعمل على تغذية أعصاب الجسم.
وينطبق الشيء نفسه على الأرز والمعكرونة، حيث يفضل استبدال النوع البني بدلا من النوع الأبيض.
ترطيب الجسم
– تناول الكثير من الأطعمة التي تساعد على ترطيب الجسم، مثل الحساء، وخاصة حساء الخضار، وعصير الفواكه الطازجة (بدون سكر مضاف)، وبعض أنواع الفواكه الغنية بالمياه مثل البرتقال والكمثرى والفراولة، وكذلك الخضار مثل الخيار. والخس.
– شرب كمية كافية من الماء (بما في ذلك السوائل الأخرى مثل شاي الأعشاب الخالي من السكر)، أو حوالي 8 أكواب، مقسمة على الفترة ما بين الإفطار والسحور.
– تحضير أصناف يمكن تناولها قبل البدء بوجبة الإفطار، مثل تحضير كوكتيل الفواكه، أو عصير الفواكه الطازجة، أو كوب من الزبادي مع شرائح الخيار؛ لأنه يجهز الجهاز الهضمي لاستقبال الطعام الصلب ويرطبه في نفس الوقت.
لا للأطعمة المقلية الدهنية والحلويات
– تجنب تناول الأطباق المقلية واستبدالها بأخرى مشوية أو مطهية على البخار، مع إضافة بعض الأعشاب إليها للاستمتاع بمذاقها. يمكن شواء السمبوسة ورقائق الجبن والمعجنات الأخرى بدلاً من قليها في الزيت، وينطبق الأمر نفسه على اللحوم المختلفة.
طريقة تحضير الطعام مهمة جداً لإدارة الوزن والحفاظ على الصحة. ولذلك، فمن الضروري تجنب استخدام الزيوت النباتية والسمن والزبدة. وحاولي إضافة القليل من زيت الزيتون إلى الطبخ بعد رفعه عن النار.
– التقليل من تناول الحلويات إلى مرة واحدة في الأسبوع، وخاصة المحملة بالدهون. ويمكن استبداله بتناول الفواكه والمكسرات الطازجة والمجففة، ولكن باعتدال أيضًا. لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
تقليل كمية الكربوهيدرات
– التقليل من تناول النشويات (الخبز، المعجنات، المعكرونة، الأرز) لأنها تتحول إلى سكر في الجسم بعد هضمها. إذا كنت ترغب في تناوله، فافعل ذلك بكميات قليلة، مع بعض البروتينات والخضروات.
– يجب تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً. لأن جسم الإنسان يحتاج إلى حوالي 20 دقيقة ليعطي الأمر بالشبع.
– ممارسة الرياضة، وخاصة المشي بعد الإفطار بساعة، لتجنب ارتفاع نسبة الدهون في الجسم.
– عدم تناول كميات كبيرة من الطعام أثناء وجبة الإفطار، بل تقسيمها إلى عدد أكبر من الوجبات الصغيرة.