يعاني الكثير من الأشخاص في المجتمع من مشكلة النحافة الشديدة، وهي تعني نقصان الوزن عن المعدّل الطبيعي لوزن الإنسان، وليس شرطاً أن يكون لها تأثير سلبيّ على صحّة الشخص النحيف، وذلك إذا كان الوزن ضمن المعقول
وسنستعرض اليوم في مقالنا قواعد البدء في عملية زيادة الوزن وبشكل صحي، وهي:
-ابدأ بالقليل واعمل على زيادة كميات سعراتك الحرارية اليومية بالتدريج، ابدأ بزيادة 500 سعرة حرارية يوميا لمدة أسبوع ثم اعمل على زيادة هذه إلى 1000 سعرة حرارية باليوم.
-احرص على تناول الطعام حال شعورك بالجوع ولا تؤجل تناول الوجبة، لأن تأجيلها قد يجعل الشعور بالجوع يزول.
-تناول الطعام كل ثلاث ساعات (ثلاث وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة)، للحفاظ على الشعور المستمر بالشبع.
-حاول استهلاك سعرات حرارية يومياً لأكثر من المعدل الذي تحرقه، من خلال التركيز على الأغذية الصحية العالية بالسعرات الحرارية، مثل:الحليب كامل الدسم، كوب من العصير الطازج، الكوكتيل المخلوط بالحليب والفواكه، زبدة الفول السوداني، المربى، العسل.
-ركز على تناول حصص عالية من الكربوهيدرات، مثل: الأرز، الخبز، البطاطا، المعكرونة والحبوب الكاملة.
-ركز على مصادر البروتين المنوعة والقليلة بالدهون، مثل: اللحوم، الدواجن، الأسماك والبقوليات.
-من المهم التوقف عند الشعور بالشبع وعدم تناول الطعام بالقوة، لأن الجسم يعرف حدوده.
-تناول الأطعمة الغنية بالدهون المفيدة والصحية غير المشبعة، مثل: الزيت، البذور، المكسرات، الحمص، الطحينة، القشدة الحامضة، الأفوكادو.
-ابتعد عن الوجبات السريعة والأطعمة عالية السعرات والفقيرة بالقيم الغذائية، مثل: المشروبات الغازية والكعك. ويمكنك تناول قطعة حلوى واحدة يومياً.
-استخدم معدات الطعام أكبر حجماً مما كنت تستخدمه سابقاً، فهذا تلقائياً سيجعلك تحاول أن تنهي صحنك.
– تذكر العين تاكل قبل الفم، لذا حاول جعل قائمة طعامك اليومية تتضمن وجباتك المفضلة، وقدمها بمنظر جذاب مع إضافة فواتح الشهية من بهارات وتوابل.
-حاول تجنب تناول ما قد يملأ المعدة قبل الوجبة، مثل شرب المياه او اي سوائل، وحاول تجنب تناول السلطات مع الوجبة.
-قد يساعدك إضافة نشاط بدني هوائي خفيف، في فتح شهيتك وزيادة نسبة كتلة العضل لديك، ويوصى بممارسة التمارين الرياضية التي تركز على بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن.
-في النهاية إن لم يكن هناك خيار اخر، عندها يمكنك تجربة الإضافات الاصطناعية مثل مساحيق البروتين، المحاليل والبدائل الغذائية الأخرى.
