خاص – مروة البطة
إذا لم تتمكن من تعريض نفسك بشكل كافٍ لأشعة الشمس، فمن المهم في الشتاء وضع الأطعمة الغنية بفيتامين د في القائمة مثل الأسماك الدهنية أو الحليب أو البيض. ولكن عندما تكون نباتيًا، لا شيء يتفوق على الفطر لتخزين فيتامين د2.
نحن نعلم أن غياب الشمس والإضاءة المنخفضة (على الأقل في النصف الشمالي الكبير من البلاد) في الشتاء لا يسمحان بتصنيع فيتامين د، ومع ذلك، فإن هذا الفيتامين ضروري لصحة العظام الجيدة ولكنه أيضًا ضروري لمنع الإصابة بتضخم كبير. عدد من الأمراض مثل كوفيد والتصلب المتعدد والنوبات القلبية وحتى سرطان الثدي.
أيضًا، لتجنب التعرض للنقص، يوصي خبراء التغذية بإدراج أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بفيتامين د في قوائم طعامنا الشتوية، مثل الأسماك الدهنية. تؤكد الدكتورة آن جورتلر، طبيبة الأمراض الجلدية وأخصائية التغذية في مستشفى جامعة ميونيخ (ألمانيا)، أن “صفار الحليب والبيض غني بشكل خاص بفيتامين د، وبشكل أكثر تحديدًا بفيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، والذي يمكن أن يستخدمه الجسم بشكل جيد بشكل خاص”، ولكن ماذا تأكل عندما تكون نباتيًا؟
أين تجد فيتامين د في النباتات؟
هناك نوعان من فيتامين د، فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) الموجود في الحيوانات وفيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) يتم تصنيعه عن طريق النباتات. “لتخزين فيتامين د2، يعد الفطر أحد أفضل المكونات للطهي” يؤكد اختصاصي التغذية.
يوجد الإرغوستيرول في غشاء خلايا الفطريات ويمكن تحويله إلى فيتامين د 2 عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. “على وجه الخصوص، يبدو أن الفطر الذي يحتوي على مساحة كبيرة من الصفائح، مثل فطر المحار، قادر على إنتاج كميات كبيرة نسبيًا من فيتامين د2″، يوضح الدكتور جوتلر على موقع فوغ .
كيفية زيادة محتوى فيتامين د في الفطر؟
الجانب السلبي البسيط: معظم فطر السوبر ماركت (مثل فطر الزر) يزرع في الظلام، لذا فهو يحتوي على نسبة منخفضة إلى حد ما من فيتامين د. للتعويض، لدى خبير التغذية نصيحة: قم بتقطيع الفطر لزيادة مساحة سطحه، ووضعه على حافة النافذة أو الشرفة المشمسة، مع توجيه الخياشيم للأعلى، لمدة ساعتين كحد أقصى.
وفقًا لبعض الدراسات، يمكن أن يزيد كمية فيتامين د بنسبة تصل إلى 30 ميكروغرام (1200 وحدة دولية) لكل 100 غرام.
ومع ذلك، حتى لو كنت تحب الفطر بشكل خاص وتعدد وصفات تحضيره، فإن هذا لا يمنعك في الشتاء من استشارة الطبيب وسؤاله عن المكملات الممكنة .
