هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحسين نوعية النوم، خاصةً عند تناولها في وقت العشاء. تشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- الأطعمة الغنية بالتريبتوفان: يعتبر التربتوفان حمضًا أمينيًا أساسيًا يمكن أن يتحول إلى الميلاتونين، وهو هرمون ينظم النوم. تشمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض واللوز والشوكولاتة الداكنة.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم على استرخاء الجسم والعقل، مما قد يسهل النوم. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: تساعد الكربوهيدرات المعقدة على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يساعد في منع اليقظة المتأخرة. تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات النشوية.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: يساعد البروتين على بناء العضلات والأنسجة، كما أنه يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور.
- الأطعمة الغنية بالدهون الصحية: تساعد الدهون الصحية على توازن الهرمونات وتنظيم مستويات السكر في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية المكسرات والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
من المهم أيضًا تجنب الأطعمة التي يمكن أن تجعل من الصعب النوم، مثل الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو الكحول أو السكريات المضافة.
فيما يلي بعض النصائح لإعداد وجبة عشاء تساعد على تحسين نوعية النوم:
- اختر البروتينات الخالية من الدهون أو الدهون الصحية، مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات.
- احرص على تضمين الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية.
- أضف بعض الأطعمة الغنية بالتربتوفان، مثل اللوز أو الشوكولاتة الداكنة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو الكحول أو السكريات المضافة.
- من خلال تناول هذه الأطعمة المفيدة، يمكنك تحسين نوعية نومك والاستيقاظ في الصباح.
