خاص – مروة البطة
عندما تنخفض درجات الحرارة، تصبح الأيام أقصر وتصبح الشمس أكثر ندرة، وتتأثر معنوياتنا، فيصبح لدينا رغبة أقل في الخروج ، ورغبة أقل في الطهي، ونميل إلى البقاء على الأريكة مع كيس من البسكويت.
وهذا ما يوصل الأمر إلى حد الاكتئاب الموسمي الذي، وفقًا للدكتور فلوريان فيريري، الطبيب النفسي في مستشفى سانت أنطوان في باريس، يؤثر على 10 إلى 15٪ من السكان: “يتميز بانخفاض الطاقة، وصعوبة القيام بالأشياء، والتعب”. الشعور بالحزن، وعلى عكس الاكتئاب الكلاسيكي، زيادة الشهية مع الانجذاب إلى الراحة والأطعمة الدهنية والحلوة.»
وأوضح الطبيب ما يجب علينا تناوله:
تناول الأسماك الزيتية كل أسبوع
أفضل مصدر غذائي للأوميغا 3 ، وخاصة أوميغا 3 طويلة السلسلة (EPA وDHA)، الأكثر فائدة لعمل الدماغ بشكل سليم. “كما أنها توفر البروتينات وفيتامين د، وهو أمر نادر في نظامنا الغذائي.
وذلك عبر تناول حصة أو حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا، ويفضل الأصغر منها (السردين، والماكريل، والأنشوجة، وما إلى ذلك)، لأنها في بداية السلسلة الغذائية، فهي أقل عرضة لتراكم الملوثات.
الأطعمة الخام
تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من البروتين والمعادن والفيتامينات. فالأرز الأبيض، على سبيل المثال، يحتوي تقريبا على الكربوهيدرات فقط، في حين أن الأرز البني مصدر جيد للتربتوفان وفيتامينات المجموعة ب. ونفكر في الخضار المجففة، والتي هي أيضا غنية جدا بالمغذيات الدقيقة.
زيادة الكميات تدريجيا من أجل التحمل الهضمي الجيد. قم أيضًا بطهي العدس والحمص والفاصوليا المجففة الأخرى مرتين في الأسبوع.
إفساح المجال للفواكه والخضروات
تتميز الخضروات بكونها خفيفة وغنية بالألياف مما يعزز الشبع ويعتني بالميكروبات. تحتوي الفواكه على القليل من السكر، لكنها تعد حلوى مثالية لأنها توفر الألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات الضارة بخلايانا.
تناول الخضار النيئة والمطبوخة في جميع الوجبات، بالإضافة إلى اثنتين أو ثلاث فواكه يوميًا، مع اختيارها في موسمها.
اختر زيوتك بحكمة
بعض الزيوت غنية بالأوميجا 6 (الذرة، بذور العنب، عباد الشمس، إلخ) وهي موجودة بالفعل في نظامنا الغذائي والتي تزيد من الالتهابات. ومن الأفضل اختيار الزيوت الغنية بالأوميجا 9 للطهي والأوميجا 3 للتتبيل.
استهلكي 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الزيت إجمالاً يوميًا: زيت الزيتون للطهي، وزيت بذور اللفت أو الجوز للتتبيل. جرب أيضًا استخدام زيوت السلطات أو القنب أو الكتان أو الكاميلينا، لكنها أكثر هشاشة (تحافظ على برودة وتستهلك بسرعة).
اكتشف منتجات الألبان المخمرة
يحتوي الزبادي، والكفير على كمية كبيرة من البروبيوتيك، وهي بكتيريا تقوي تلك الموجودة في الكائنات الحية الدقيقة المعوية لدينا. والميكروبات الحيوية الغنية والمتنوعة هي ضمانة للصحة الجيدة (حاجز أمام الجزيئات الضارة، وإنتاج المستقلبات المفيدة، وما إلى ذلك).
تناول من واحد إلى اثنين من الزبادي يوميًا. كميات صغيرة كافية، لأنها غنية جدًا بالبروبيوتيك. ومن ناحية أخرى، يجب عليك تناولها بانتظام للحفاظ على آثارها المفيدة. لاحظ أن فروماج بلانك وبيتي سويس وكريمة الحلوى لا تحتوي على البروبيوتيك.
اختاري الشوكولاتة الغنية بالكاكاو
الشوكولاتة الداكنة هي أكثر الحلويات الموصى بها، لأنها تحتوي على القليل من السكر ويحتوي الكاكاو على التربتوفان والمغنيسيوم الضروريين لتخليق السيروتونين، والفينيل إيثيلامين، وهو جزيء فعال ضد الاكتئاب.
وذلك بجرعات صغيرة، بوضوح (مربعين في اليوم)، لأن الشوكولاتة تظل عالية جدًا في السعرات الحرارية، ويفضل أن تحتوي على 80٪ كاكاو على الأقل. وبفضل مرارتها فهي أقل إدماناً من الشوكولاتة الحلوة .
لا تنسى المكسرات
ومن المؤكد أنها دهنية (أكثر من 50% دهون)، لكنها دهون غير مشبعة “جيدة” ومزودة بشكل جيد بالبروتينات والألياف والمعادن وفيتامينات مجموعة ب، كما يتمتع الجوز بميزة احتوائه على الأوميجا 3.
تناول حفنة صغيرة (حوالي 30 جرامًا) من المكسرات غير المملحة (اللوز والجوز والبندق والفستق والكاجو والمكسرات البرازيلية وغيرها) يوميًا. وعندما تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهر، قم بإعداد وجبة خفيفة صحية مع الزبادي أو الفاكهة.
نصائح إضافية لمكافحة الاكتئاب
العلاج بالضوء: أثبتت العديد من الدراسات فائدته في مكافحة الاكتئاب الموسمي. وهذا يتطلب مصباح العلاج بالضوء بقوة 10000 لوكس . “احترم قاعدة “30”: تعرض نفسك لمدة 30 دقيقة يوميًا، في الصباح، على بعد 30 سم من المصباح، لمدة 30 يومًا. ويقول الدكتور فيريري: “يمكننا تمديده طوال موسم البرد إذا لزم الأمر” .
النشاط البدني: يعد إلى جانب النظام الغذائي أحد المفاتيح الرئيسية لصحتنا العقلية، عندما نركز على نشاط رياضي، فإننا ننسى الأفكار السلبية. “إذا قمنا بنشاط مستدام إلى حد ما، فإننا نفرز الإندورفين، الذي يوفر الشعور بالرفاهية، وإذا كنا في الهواء الطلق، فإننا نستفيد من ضوء الشمس، وهو مفيد للروح المعنوية وتركيب فيتامين د”، يؤكد الطبيب النفسي، وأخيرًا، بمجرد انتهاء الجلسة، نكون سعداء بالقيام بذلك، مما يعزز احترامنا لذاتنا.
