متابعة – علي معلا:
تواجه العديد من الأشخاص صعوبة في الدخول إلى مرحلة النوم العميق ويعانون من الأرق، وقد يكون السبب وراء ذلك مشكلة صحية أو تأثيرات نفسية وبيئية. باستثناء المشاكل الصحية، هناك عدد من الإجراءات التي يمكن أن تساعد في تحقيق نوم عميق وسريع. وفيما يلي بعض تلك الإجراءات:
1. تجاهل الوقت: ينصح بعدم التركيز الشديد على الوقت، حيث أن التفكير المفرط في الوقت والتوقعات المرتبطة بالنوم قد يزيد من القلق ويعوق النوم.
2. إنشاء جدول ثابت للنوم والاستيقاظ: من النافع تحديد ساعات محددة للنوم والاستيقاظ والالتزام بها، حتى أثناء العطلات، للمساعدة في تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية.
3. تجنب تناول الطعام والشراب قبل النوم: ينصح بتجنب تناول وجبات ثقيلة قبل ساعات قليلة من النوم وتجنب المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين قبل النوم، ويُفضل تجنبها لمدة تتراوح بين خمس إلى ست ساعات قبل وقت النوم المحدد.
4. تهيئة بيئة النوم: ينصح بمحاولة إبقاء درجة حرارة الغرفة مريحة ومناسبة، واستخدام وسادة وفراش مريحين.
5. تجنب النشاطات العقلية: يُنصح بتجنب أي نشاط يتطلب تركيز عقلي قبل النوم، وبدلاً من ذلك التوجه لأنشطة هادئة مثل قراءة كتاب أو ممارسة التأمل.
6. تجنب ممارسة التمارين الشاقة وتعرض العين للضوء الساطع: يجب تجنب ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم وتجنب التعرض للضوء الاصطناعي الساطع مثل شاشات التلفاز أو الكمبيوتر، حيث يمكن للضوء أن يرسل إشارات للدماغ بوجوب البقاء مستيقظًا.
7. تجنب القيلولة الطويلة: يجب تجنب القيلولة الطويلة وتقصيرها لمدة تتراوح بين 20 دقيقة للبالغين.
8. اتخاذ حمام دافئ واستخدام تقنيات الاسترخاء: يمكن أن يكون اتخاذ حمام ساخن قبل النوم واستخدام تقنيات الاسترخاء مثل تمارين اليوغا الخفيفة مفيدًا للاسترخاء العضلي والتهدئة قبل النوم.