متابعة-جودت نصري

تعزّز تمارين الإطالة المرونة، ما يؤخر مظاهر الشيخوخة المتعلقة بصعوبة الحركة والتنقل، كذلك تفيد في تحسين الأداء في الأنشطة البدنية وتقليل مخاطر الإصابة والضرر، فضلاً على تنشيط الدورة الدموية وتخفيف وجع العضلات ووقت الشفاء، إلى جانب زيادة نطاق الحركة.

تمارين لتحسين اللياقة البدنية ومنع الإصابة بالتشنجات العضلية

قبل الانغماس في تمارين الإطالة، تأكدي من القيام بذلك بأمان وفعالية. يمكنك التمدد في أي وقت وفي أي مكان، لكن الأسلوب المناسب هو الأساس؛ إذ يمكن للتمدد بشكل غير صحيح أن يضر أكثر مما ينفع. في ما يلي بعض النصائح للحفاظ على سلامة تمارين الإطالة:

قبل التمدد، قومي بالإحماء بالمشي الخفيف أو الركض أو ركوب الدراجات بقوة منخفضة لمدة 5 إلى 10 دقائق. والأفضل من ذلك، قومي بالتمدد بعد التمرين عندما تكون عضلاتك دافئة.

ركزّي على مجموعات العضلات الرئيسية مثل عضلات الربلة والفخذين والوركين وأسفل الظهر والرقبة والكتفين. قومي أيضًا بتمديد العضلات والمفاصل التي تستخدمينها بشكل روتيني.

تمددي بحركة سلسة دون ارتداد. يمكن أن يؤدي الارتداد أثناء التمدد إلى إصابة عضلاتك ويساهم بالفعل في شد العضلات.

تنفسي بشكل طبيعي واستمري في كل تمرين لـ 30 مرة.

لا تستهدفي الألم. توقعي أن تشعري بالتوتر أثناء التمدد وليس الألم. إذا كان الأمر مؤلماً، فتراجعي إلى النقطة التي لا تشعرين فيها بأي ألم، ثم استمري في التمدد.
اجعلي تمارين الإطالة مناسبة لرياضة معينة. تشير بعض الأدلة إلى أنه من المفيد القيام بتمارين الإطالة التي تتضمن العضلات الأكثر استخداماً في رياضتك أو نشاطك. إذا كنت تلعبين كرة القدم، على سبيل المثال، فقومي بمد أوتار الركبة لأنها أكثر عرضة للإصابة بإجهاد أوتار الركبة.

يمكن أن تستغرق تمارين الإطالة وقتاً طويلاً. ولكن يمكنك تحقيق أكبر قدر من الفوائد عن طريق التمدد بانتظام، على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. حتى من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الإطالة في كل مرة يمكن أن تكون مفيدة. يعني تخطي التمدد المنتظم أنك تخاطرين بفقدان الفوائد المحتملة. على سبيل المثال، إذا ساعدك التمدد في زيادة نطاق حركتك، فقد ينخفض نطاق حركتك مرة أخرى إذا توقفت عن التمدد.

أدخلي الحركة في تمارين الإطالة. يمكن أن تساعدك الحركات اللطيفة، مثل تلك الموجودة في التاي تشي أو البيلاتيس أو اليوغا، على أن تكوني أكثر مرونة في حركات معينة. يمكن أن تساعد هذه الأنواع من التمارين أيضاً في تقليل السقوط لدى كبار السن. أيضًا، حاولي إجراء “إحماء ديناميكي” الذي يتضمن أداء حركات مشابهة لتلك الموجودة في رياضتك المحددة أو نشاطك البدني بمستوى منخفض. قد يختار بعض الأشخاص أيضاً إضافة لفافة الرغوة قبل التمرين جنباً إلى جنب مع الإحماء الديناميكي.