متابعة-جودت نصري

الفاكهة هي إضافة لذيذة ومغذية للغاية لأي نظام غذائي، مع توافر أكثر من 2000 نوع من الفاكهة، قد تتساءلين عن الأنواع التي يجب عليكِ اختيارها. يجلب كل نوع من الفاكهة مجموعته الفريدة من العناصر الغذائية والفوائد إلى صحتك. المفتاح هو تناول الفاكهة ذات الألوان المختلفة؛ حيث يوفّر كل لون مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية الصحية.

1- التفاح

من أشهر أنواع الفاكهة، غني بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مثل البكتين، الهيميسليلوز والسليلوز. تساعدكِ على إدارة مستويات السكر في الدم، تعزيز الهضم الجيد ودعم صحة الأمعاء والقلب. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد لفيتامين سي «C» والبوليفينول النباتي، وهي مركَّبات مقاومة للأمراض. في الواقع، قد يؤدي تناول التفاح بانتظام إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، السرطان، زيادة الوزن، السمنة والاضطرابات العصبية.

2- التوت البري

يشتهر التوت البري بخصائصه المضادَّة للأكسدة والمضادَّة للالتهابات. على وجه الخصوص، تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين، وهو صبغة نباتية، وفلافونويد يمنح التوت الأزرق لونه البنفسجي المميَّز. يساعد هذا المركَّب في محاربة الجذور الحرَّة المدمرة للخلايا التي يمكن أن تؤدي إلى الأمراض.
أشار العديد من الدراسات إلى الفوائد الصحية لنظام غذائي غني بالأنثوسيانين، مثل انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2، أمراض القلب، زيادة الوزن، السمنة، ارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان.

3- الموز

إلى جانب توفير 7% من القيمة اليومية «DV» للبوتاسيوم، يحتوي الموز على:
– فيتامين B6: نحو 27% القيمة اليومية.
-فيتامين C: نحو 12% من القيمة اليومية.
-المغنيسيوم: نحو 8% من الاحتياج اليومي.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر مجموعة متنوِّعة من المركَّبات النباتية تُسمى البوليفينول والفيتوستيرول، وكلاهما يدعم صحتكِ العامة. علاوة على ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من البريبايوتكس، وهي نوع من الألياف التي تعزِّز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. الموز الأخضر غير الناضج يحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم ومصدر جيِّد للبكتين الذي يحتوي على الألياف الغذائية. تمَّ ربط كليهما بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي. أما الموز الناضج، فيُعتبر مصدراً ممتازاً للكربوهيدرات سهلة الهضم؛ ما يجعلها رائعة للتغذية قبل التمرين.

4- البرتقال

تُشتهر فاكهة البرتقال بمحتواها العالي من فيتامين C، حيث توفر 91% من القيمة اليومية في ثمرة واحدة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم وحمض الفوليك والثيامين «فيتامين B1» والألياف والبوليفينول النباتي. لقد وجدت الدراسات أن تناول البرتقال الكامل قد يقلِّل من مستويات الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم بعد الوجبة.

5- فاكهة التنين

هذه الفاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات مثل C وE. وهي أيضاً مصدر ممتاز للكاروتينات، مثل الليكوبين وبيتا كاروتين. اعتبر الأشخاص في ثقافات جنوب شرق آسيا فاكهة التنين لمئات السنين كفاكهة تعزِّز الصحة. على مدى العقود الأخيرة، اكتسبت شعبية في الدول الغربية والعربية.

6- المانجو

تُعتبر المانجو، المعروفة باسم «ملك الفواكه»، مصدراً ممتازاً للبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والألياف، والفيتامينات: A، وC، وB6، وE، وK. كما أنها غنية بالعديد من مركَّبات البوليفينول النباتية التي تحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب. على وجه الخصوص، يحتوي المانجو على نسبة عالية من المنجيفرين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. أظهرت الدراسات أنه قد يحمي الجسم من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومرض الزهايمر وباركنسون وأنواع معينة من السرطان. كذلك، تحتوي المانجو على الألياف؛ ما يساعد على دعم حركة الأمعاء المنتظمة ويساعد في صحة الجهاز الهضمي.

7- الأفوكادو

على عكس معظم الفواكه الأخرى، فإنَّ الأفوكادو غنيٌّ بالدهون الصحية وقليلة السكريات الطبيعية. تتكوَّن في الغالب من حمض الأوليك، وهو نوع من دهون أحادية غير مشبعة مرتبطة بتحسين صحة القلب. كما أنها تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم والألياف وفيتامين B6 وحمض الفوليك والفيتامينات E وK واثنين من الكاروتينات المعروفة باسم لوتين وزياكسانثين، التي تدعم صحة العين.
في الواقع، وجدت دراسة عالية الجودة لعام 2020 انخفاضاً ملحوظاً في مستويات الكوليسترول وزيادة في مستويات اللوتين في الدم بين المشاركين الذين تناولوا الأفوكادو يومياً لمدة 5 أسابيع. عند مقارنتها بالوزن، فإن الأفوكادو أعلى في السعرات الحرارية من معظم الفواكه الأخرى. ومع ذلك، فقد ربطتها الدراسات بتحسين إدارة الوزن. اقترح الباحثون أن هذا يرجع إلى أن محتوياتها العالية من الدهون والألياف التي تعزِّز الشبع.