متابعة _ لمى نصر:
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو يعاني من نقص في الكربوهيدرات والبروتينات المعتدلة ونسبة عالية من الدهون. يتكون النظام الغذائي بشكل رئيسي من 65٪ – 80٪ دهون، والباقي بروتين وكربوهيدرات. الهدف من حمية الكيتو هو جعل جسمك يحرق الدهون للحصول على الطاقة.
ما هي الأطعمة التي يجب تناولها خلال نظام كيتو الغذائي؟
المأكولات البحرية الدسمة
سمك السلمون غني بدهون أوميغا 3 الصحية للقلب، وهو سمكة دهنية مؤهلة لتناول وجبة كيتو بسبب انخفاض الكربوهيدرات فيها. تحتوي مائة جرام من السلمون على 21.6 جرام بروتين و5.93 جرام دهون وخالي من الكربوهيدرات. يمكنك أيضاً اختيار خيارات أخرى، بما في ذلك الجمبري والسردين والتونة والاسكالوب والسلمون المرقط، وهي غنية بالبروتين عالي الجودة.
المحار الصالح للأكل مثل بلح البحر والكركند والمحار والمحار وسرطان البحر منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين وصديقة للكيتو. على سبيل المثال، يوفر 100 جرام من لحم السلطعون 20 جرام من البروتين و 1.76 جرام من الدهون وخالي من الكربوهيدرات.
الخضار الآمنة في كيتو
تحتوي معظم الخضروات على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لكن الكوسة والطماطم والخيار والقرنبيط والفلفل والقرع منخفضة في نسبة الكربوهيدرات. الخضروات غير النشوية منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف للحفاظ على صحة أمعائك.
عادة ما تكون الخضراوات فوق الأرض هي أفضل الخيارات لنظام كيتو الغذائي. يمكنك تضمين الخس والسبانخ والباذنجان والهليون والزيتون. مائة جرام من السبانخ والخس والهليون لا تحتوي على أكثر من 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية
المكسرات والبذور
الجوز والبقان واللوز والبندق والصنوبر والفول السوداني والمكاديميا هي أفضل أنواع المكسرات للاختيار من بينها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. وذلك لأن المكسرات مليئة بالدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة بدون أي نسبة عالية من الكربوهيدرات. على سبيل المثال، تحتوي مائة جرام من مكسرات المكاديميا على 75.8 جرامًا من الدهون.
يمكنك تضمين بذور مثل عباد الشمس والسمسم والقنب واليقطين والكتان وبذور الشيا في نظامك الغذائي الكيتوني. تضيف البذور الغنية بالزيت نكهة وأزمة إلى وجبات الكيتو الرتيبة دون المساومة على محتوى الدهون. ومع ذلك، تأكد من تناول البذور والمكسرات باعتدال.
التوت
تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لكن التوت استثناء. فهي تحتوي على نسبة منخفضة نسبياً من الكربوهيدرات وغنية بالألياف. تعتبر الفراولة والتوت والعليق والتوت إضافة رائعة إلى خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. ومع ذلك، يجب أن يكون تناول التوت باعتدال لأنه يحتوي على أكبر كمية من الكربوهيدرات من جميع أنواع التوت.
منتجات الألبان والبيض
أضف المزيد من الجبن إلى وجبات الكيتو. يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليل من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، طالما أنك لا تعاني من الحساسية، يمكنك تضمين الزبادي كامل الدسم والجبن القريش والقشدة الحامضة والزبدة وكريمة الخفق. يحتوي الجبن الصلب مثل البارميزان على كربوهيدرات أقل من الجبن الطري. الجبن السويسري أو الجبن شبه الصلب خيارات جيدة أيضاً.
يستغرق محتوى الدهون الصلب في منتجات الألبان وقتاً للهضم ويساعدك على البقاء ممتلئ لفترة أطول. نتيجة لذلك، يمكن أن يساعدك على تناول وجبة خفيفة أقل. علاوة على ذلك، توفر وجبة الكيتو الغنية بالألبان فيتامين د والفوسفور والكالسيوم.
البيض هو العنصر الأساسي في النظام الغذائي الكيتون. يوفر البيض البروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والدهون العالية. وبالتالي، تمنحك بيضة واحدة كبيرة 6 جرامات من البروتين ولا تزيد عن 1 جرام من الكربوهيدرات. البيض الكامل وصفار البيض وبياض البيض هي المصادر الرئيسية للبروتين والدهون في وجبات إفطار الكيتو.
الزيوت والدهون
حوالي 70٪ -80٪ من الطاقة اليومية تأتي من الدهون في نظام كيتو الغذائي. الزيوت النباتية هي أنقى مصادر الدهون لأنها لا تحتوي على كربوهيدرات، مما يجعلها ضرورية في حمية الكيتو. يتطلب نمط حياتك منخفض الكربوهيدرات زيت للطبخ والتتبيلة والقلي. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز على 14 جرام من الدهون وخالي من الكربوهيدرات. زيت جوز الهند هو خيار آخر يحتوي على نسبة عالية من الدهون. يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويستخدم في وصفات الكيتو.
المشروبات
لا بأس من تناول القهوة غير المحلاة والشاي الأخضر والشاي الأسود وبدائل الحليب غير الألبان. بين الحين والآخر، يمكنك الاستمتاع بالمحليات مثل السكرالوز وستيفيا.
