هناك العديد من العادات الحياتية التي قد تتسبب في ألم القدمين، مثل الوقوف على القدمين طوال اليوم، أو التمرينات الرياضية،
أو اختيارات الأحذية غير الموفق.
تحدث الأوجاع والالتهاب عادةً في النتوء أسفل القدم ومنطقة الكعب. وهناك حالتان شائعتان، ألم مشط القدم والتهاب أخمص القدم، وكلاهما ينطوي على التهاب بالأنسجة والأعصاب.
تنشأ هاتان الحالتان نتيجة زيادة الضغط والإجهاد على القدم، لا سيّما عند ارتداء أحذية الكعب العالي أو النعال المسطحة. وهناك أيضاً الكثير من الأمور التي يمكننا فعلها في المنزل لتخفيف وتلطيف التهاب القدمين، إلا أننا قد نحتاج إلى علاج طبي في بعض الحالات.
لكن إذا لم يختف الالتهاب بعد ثلاثة أيام من التدليك والنقع، ينبغي أن تطلب مساعدة أخصائي الأقدام. قد يكون الألم في القدمين إشارة لبعض الحالات الخطيرة أحياناً، مثل وجود كسر أو شرخ بالعظام، أو التواء بالأربطة، أو تمزق الأوتار، أو حتى ورم بالعظام.
بالإضافة لذلك، أي شعور بالوخز أو الخدر، أو الألم الذي يبقيك مستيقظاً ليلاً، أو الألم الذي يتسبب في عدم قدرتك على المشي بشكل طبيعي يتطلب استشارة الطبيب للحصول على تشخيص طبي بالحالة.
أما إذا كان شعور عدم الارتياح متوسطاً أو ضعيفاً لكنه مزمن ومستمر، فهناك بعض الأمور التي يمكنك فعلها حتى تتحسن بسرعة. وفي هذا التقرير، نقدم لك بعض النصائح المنزلية لتخفيف التهاب القدمين وأوجاع الأقدام والعظام.
1. نقع القدمين في كبريتات المغنيسيوم
أبرز علاجات آلام القدمين هو نقعها في محلول دافئ من كبريتات المغنيسيوم. لا يوجد دليل على أن كبريتات المغنيسيوم أكثر فاعلية من المياه الدافئة وحدها. لكنها تجعل المياه “ألطف”، مما يضفي شعوراً مريحاً.
2. جرّب حماماً تباينياً سريعاً
يعد استخدام حمام تبايني سريع طريقة فعالة في علاج آلام الأقدام. يمكنك القيام بهذه التقنية عن طريق وضع قدميك في مياه دافئة لمدة خمس دقائق، ثم مياه باردة لمدة خمس دقائق، ثم مياه دافئة لمدة خمس دقائق. تغيير درجة الحرارة يسمح بانقباض وتمدد الأوعية في القدمين، وذلك يزيل الشعور بعدم الارتياح ويخفف الألم،
3. تدليك وتمديد القدمين وأصابع القدمين
يعد تدليك وتمديد القدمين وأصابع القدمين أمراً ضرورياً لتلطيف التهاب القدمين وتحسين الصحة العامة. عادةً ما يكون ألم القدمين علامة على وجود التهاب. ينصح بينكر بتدليك وتمديد القدمين وأصابع القدمين في الصباح الباكر، وأن تكون تلك الممارسة أيضاً جزءاً من روتين الإحماء قبل التمرينات الرياضية.
إن تدليك وتمديد القدمين باستمرار أمر ضروري على مدار اليوم.
تعمل حركة الكاحل والقدم وإصبع القدم على الوقاية من ألم القدمين. وعلى مدار اليوم، سيستغرق الأمر دقائق قليلة لتحريك أصابع القدم في كل الاتجاهات وتحريك الكاحل والقدم في كل الاتجاهات. وهذا عادةً ما يكون كافياً للحد من إمكانية حدوث التهاب أو تيبس بالقدم. كما يفضّل خلع الحذاء عند القيام بتلك التمرينات حتى تسمح للقدمين وأصابع القدمين بالتمدد بأريحية.
أما عن طقطقة أصابع القدم، فهي عبارة عن تحرير النيتروجين المتراكم في المفاصل. كما أنها ليست ضارة، خاصة عند طقطقة الأصابع عند تمديدها.
4. تمديد عضلات الساق وأوتار الركبة
بالإضافة إلى تمديد القدمين وأصابع القدم، من المهم أيضاً العمل على الأجزاء الأخرى من الطرف السفلي لتخفيف ألم القدم. في العلاج الطبيعي، لا يتم التركيز على القدم فقط، لأن الألم ليس شعوراً معزولاً عن بقية أجزائها. تتكون الساق من ثلاث عضلات منفصلة (عضلة الساق، والعضلة النعلية، والعضلة الأخمصية) تتحد أوتارها لتكوين وتر القدم. عندما يكون الوتر مشدوداً، يكون هناك ألم في القدم. من الجيد تمديد أوتار الركبة جيداً لأن كل شيء متصل ومترابط في الساق.
5. استخدام بكرة القدم
أثبتت بكرات القدم فاعلية كبيرة في تخفيف آلام القدم، لأنها تعمل على تمديد وتدليك العضلات في القدمين في نفس الوقت. وتعتبر جيدة بشكل خاص في حالات التهاب اللفافة الأخمصية. ولكن هناك بعض الإرشادات الخاصة باستخدام بكرة القدم من أجل زيادة مستوى فاعليتها في التخلص من الشعور بالألم وعدم الارتياح.
يكمن السر في تدرج الاستخدام. ابدأ بثلاث إلى خمس دقائق مع ضغط خفيف، ثم ابدأ زيادة الضغط تدريجياً (بزيادة وزن الجسم عليها). وتحريك أصابع القدم أثناء دوران البكرة يضفي فاعلية أكبر. لكن في حالة وجود ألم أو إصابة حادة، ينبغي أن يخضع استخدام بكرة القدم لتوجيهات من أخصائي الرعاية الصحية.
إذا لم يكُن لديك بكرة قم، يمكنك استخدام زجاجة مياه مثلجة (591 مل) أو كرة مضرب.
6. التدليك الذاتي باستخدام مسدس تدليك
إذا لم يكُن متاحاً لك الحصول على تدليك احترافي للقدمين في الوقت الحالي، يعتبر التدليك الذاتي خياراً جيداً. تنتشر الآن أجهزة مسدسات التدليك، والتي تسمح لك بتحديد مستوى الضغط القوي المناسب لك. يمكنك البدء بأقل إعداد مع استخدام رأس التدليك المسطحة (عكس الرأس المدببة التي تمنح تدليكاً أعمق)، ثم التدرج في الإعدادات الأعلى. إذا شعرت بالألم، فهذا يعني أنك تستخدم الجهاز بشكل خاطئ.
7. استخدام نعل داخلي
إن استخدام النعل الداخلي أثبت فاعلية في التخلص من إرهاق قوس القدم. ينبغي عند شراء حذاء جديد الانتباه إلى نوع الحذاء الذي يوفر أقصى مستوى من الراحة وفقاً لنوع قوس القدم لديك: منخفض، أم متوسط، أم مرتفع.
8. سرْ حافي القدمين
كلما أمكن، سر حافي القدمين. ما لم تكن هناك إصابة تجعل السير بأقدام حافية أمراً صعباً، أو كنت تسير خارج المنزل في الهواء الطلق، من الأفضل السير بقدمين عاريتين. لقد اعتدنا على ارتداء الأحذية يوماً بعد يوم لدرجة أن أقدامنا أصبحت أقل تكيّفاً مع الأسطح المختلفة بمرور الوقت. السير بأقدام حافية يرسل إلى العقل مدخلات أفضل بكثير عن البيئة المحيطة، مما يساعد في تحقيق توازن أفضل أثناء السير.
9. الكمادات الساخنة
ما لم يكن ألم قدميك ناتجاً عن جراحة أو إصابة (أي ما دام ليس ألماً حاداً)، يمكنك معالجة الألم المزمن بالكمادات الساخنة. ستشهد تحسناً أفضل عند استخدام الحرارة عن استخدام الثلج لأن الحرارة تعمل على تمدد الأوعية الدموية واسترخاء القدم. ومن أجل اختراق الحرارة لأنسجة أعمق، يمكن استخدام جهاز حراري بالأشعة تحت الحمراء.
10. استخدام الجل الجلدي
لا ينصح عادة بتناول أدوية مضادات الالتهاب عند الشعور بألم في القدم إلا بعد الرجوع إلى الطبيب المعالج للتأكد من عدم وجود أي أدوية أخرى قد تحدث تفاعلات عكسية معها.
وبديلاً لتلك الأدوية، يمكنك استخدام جل مضاد للالتهابات الجلدية المعروف بـ”ديكلوفيناك”. أصبح هذا الدواء مؤخراً متاحاً للصرف دون وصفة طبية. ميزته أنه يتجاوز الجهاز الهضمي ويتيح لك معالجة الألم بشكل موضعي مركز.