متابعة-سوزان حسن
مع تقدم النساء في العمر، يخزن جسمهن كمية أقل من هرمون الأستروجين، وهو الهرمون الذي يساعد في عملية تبادل العناصر الغذائية. ونقص هذا الهرمون يمكن أن يسبب التعب السريع والتهيج، لذلك يجب أن يشمل نظامها الغذائي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هرمون الأستروجين. وفي هذا المقال سنقدم لك الأطعمة المهمة التي يجب عليك تناولها مع تقدمك في العمر.
1- فيتامين د
إذا افتقرت النساء إلى ما يكفي من فيتامين د، فإنهن يصبحن عرضة للكسور وقد يؤدين إلى هشاشة العظام، هناك ثلاث طرق للحصول على فيتامين د: تناول مكملات فيتامين د، أو تصنيع فيتامين د من خلال الجلد، أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. لسوء الحظ، وجد الناس أنه مع تقدمنا في السن، فإن التعرض لأشعة الشمس عندما يكون الجلد ناقصًا، تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د.
2- الكالسيوم
يساعد الكالسيوم الجسم على تكوين خلايا عظمية جديدة، وعندما تصل المرأة إلى سن اليأس، تنخفض قدرة الجسم على إنتاج خلايا عظمية جديدة. تناول الحليب فقط لا يمكن أن يعوض نقص الكالسيوم لدى النساء في هذا العمر، لذلك بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، يجب تناول مكملات الكالسيوم، 600 ملغ في كل مرة، مرتين في اليوم، سواء كانت كربونات الكالسيوم أو سترات الكالسيوم. مختلفة وهي كربونات الكالسيوم وهي أرخص وأسهل في الامتصاص عند تناولها، يمكن العثور على الكالسيوم أيضًا في منتجات الألبان والتوفو والحبوب والبروكلي والملفوف الصيني والسردين والسلمون.
3- أحماض أوميجا 3 الدهنية
تناول المزيد من الأحماض الدهنية والأسماك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أثناء انقطاع الطمث. أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة، وهذه الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل من حدوث تجلط الدم الوريدي وحتى تقلل من ارتفاع ضغط الدم. يمكن لأوميجا 3 أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد وتقلل من الكوليسترول السيئ في الجسم. وقد وجد أن تناول 1-4 جرام من مكملات زيت السمك يوميًا يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية الضارة بنسبة 20-50%. كما ينصح بتناول سمك السلمون أو عظم الحوت مرتين في الأسبوع، أو حتى زيت الزيتون لاحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة.
4- فيتامين ب12
بعد دخول سن اليأس، تنخفض مستويات فيتامين ب12 لدى النساء، ويصبحن أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم، والذي يحدث بسبب نقص تناول البروتين وحمض الفوليك والحديد وفيتامين ج وفيتامين ب12. مع تقدمنا في العمر، يمكن أن يتطور نقص فيتامين ب12. نقص حمض الهيدروكلوريك المسؤول عن امتصاص فيتامين ب12. البدل اليومي لفيتامين ب 12 هو 2.4 ميكروغرام / يوم. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب وحبوب الإفطار الغنية بفيتامين د. عند النساء النباتيات، يجب تعويض نقص فيتامين ب12 عن طريق حقن فيتامين ب12.
5-حمض الفوليك أو فيتامين ب9
في حين أن حمض الفوليك هو فيتامين مهم أثناء الحمل، فهو فيتامين مهم أيضًا أثناء انقطاع الطمث لأنه حامي للعضلات وأنسجة القلب وهو أحد فيتامينات ب التي يحتاجها الجسم. تكوين خلايا دم حمراء جديدة، ومن أعراض نقص هذا الفيتامين أنه يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، وفقدان الوزن، والضعف العام، والصداع، وارتفاع نسبة الإصابة بأمراض القلب. تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الخضار الورقية والحمضيات والكوسة والمكسرات والتوت وزيت الزيتون.
مع تقدمك في العمر، تأكد من تناول المزيد من هذه الأطعمة لحماية جسمك من الأمراض.
