متابعة-سوزان حسن
من المهم أن تعرف أن الحالة المزاجية يمكن أن تتأثر بعدة عوامل، مثل التوتر والبيئة وقلة النوم. ثبت أن بعض الأطعمة تعمل على تحسين صحة الدماغ بشكل عام وأنواع معينة من اضطرابات المزاج.
إليك 9 أطعمة صحية يمكنها تحسين حالتك المزاجية:
1- السمك السمين
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.
الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة البكورة، غنية بنوعين من أوميغا 3: حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، والتي تم ربطها بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
تساهم أوميغا 3 في سيولة أغشية خلايا الدماغ ويبدو أنها تلعب دورًا رئيسيًا في نمو الدماغ وإشارات الخلايا. في حين أن نتائج الأبحاث مختلطة، تشير مراجعة التجارب السريرية إلى أن تناول زيت السمك، وهو أحد أشكال أوميغا 3، قد يقلل من مستويات الاكتئاب في بعض الدراسات.
على الرغم من عدم وجود جرعات قياسية، إلا أن معظم الخبراء يتفقون على أن معظم البالغين يجب أن يستهلكوا ما لا يقل عن 250-500 ملغ من EPA وDHA يوميًا.
مع الأخذ في الاعتبار أن حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون توفر 2260 ملليجرام من EPA وDHA، فإن تناول هذه السمكة عدة مرات في الأسبوع يعد طريقة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي.
2- الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تحسن المزاج. يمكن للسكر الموجود فيه أن يحسن مزاجك لأنه مصدر سريع للوقود للدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، قد يطلق مجموعة من المركبات التي تساعد على الشعور بالسعادة، مثل الكافيين والثيوبرومين وN-acylثانولامين، وهي مادة كيميائية مشابهة للماريجوانا تم ربطها بتحسين الحالة المزاجية. ومع ذلك، يناقش بعض الخبراء ما إذا كانت الشوكولاتة تحتوي على ما يكفي من هذه المركبات لإثارة رد فعل نفسي.
بغض النظر، فهي غنية بالفلافونويدات المعززة للصحة والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وتقلل الالتهاب، وتعزز صحة الدماغ، وكلها قد تدعم تنظيم المزاج.
أخيرًا، تعتبر الشوكولاتة متعة للغاية، كما أن مذاقها وملمسها ورائحتها اللطيفة يمكن أن يعزز أيضًا الحالة المزاجية الجيدة.
نظرًا لأن شوكولاتة الحليب تحتوي على مكونات مضافة مثل السكر والدهون، فمن الأفضل اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أعلى من الفلافونويد وانخفاض في السكر المضاف، ولكن لا تزال تلتزم بمربع أو مربعين صغيرين لكل حصة (70٪ أو أكثر من الكاكاو الصلب). في كل مرة لأنه طعام عالي السعرات الحرارية.
3- الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة، بما في ذلك الكيمتشي واللبن والكفير والكومبوتشا والمخلل الملفوف، يمكن أن تحسن صحة الأمعاء والمزاج. تسمح عملية التخمير للبكتيريا الحية بالنمو في الطعام، والتي تقوم بعد ذلك بتحويل السكر إلى كحول وحمض.
خلال هذه العملية، يتم إنتاج بكتيريا البروبيوتيك. تدعم هذه الكائنات الحية الدقيقة نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء وقد تزيد من مستويات السيروتونين.
السيروتونين هو ناقل عصبي يؤثر على العديد من جوانب السلوك البشري، مثل المزاج، والاستجابة للتوتر، والشهية، والرغبة الجنسية. يتم إنتاج ما يصل إلى 90% من السيروتونين في الجسم عن طريق ميكروبيوم الأمعاء، أو مجموعة البكتيريا الصحية في الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا مهمًا في صحة الدماغ. بدأت الأبحاث تظهر وجود صلة بين بكتيريا الأمعاء الصحية وانخفاض معدلات الاكتئاب. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تنظيم البروبيوتيك للمزاج
4- الموز
قد يساعد الموز على عكس عبوسك لأنه غني بفيتامين ب6، الذي يساعد على إنتاج الناقلات العصبية التي تساعد على الشعور بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين.
بالإضافة إلى ذلك، توفر موزة واحدة كبيرة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و3.5 جرامًا من الألياف. عندما يقترن بالألياف، يتم إطلاق السكر ببطء في مجرى الدم، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير تحكم أفضل في الحالة المزاجية. قد تسبب مستويات السكر انخفاضًا شديدًا في مستويات السكر في الدم وضغط الدم مما قد يسبب التهيج وتقلب المزاج.
وأخيرًا، تعد هذه الفاكهة الاستوائية المنتشرة في كل مكان – خاصة عندما لا تزال قشرتها خضراء – مصدرًا ممتازًا للبريبايوتكس، وهو نوع من الألياف يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك. يرتبط الميكروبيوم المعوي القوي بانخفاض معدلات اضطرابات المزاج.
5 شوفان
الشوفان من الحبوب الكاملة التي يمكن أن تبقيك في حالة معنوية جيدة طوال الصباح. يمكنك الاستمتاع بالشوفان بأشكال عديدة، مثل الشوفان طوال الليل، ودقيق الشوفان، ودقيق الشوفان، والجرانولا.
وهو مصدر ممتاز للألياف، حيث يوفر كوب واحد من الشاي الخام 8 جرام (81 جرام) من الألياف.
