هناك عدة تمارين يمكنك ممارستها لتقوية عضلات الساعد. إليك بعض التمارين المهمة:
1. انحناء الساعد (Bicep Curls):
– قم بمسك الأثقال (دمبلز) بيديك بوضعية وقوف مستقيمة وذراعيك ممدودتين على جانبي جسمك وكفي يديك تواجهان إلى الأمام.
– ابدأ بانحناء الذراعين تدريجيًا نحو الأعلى مع تنفيذ حركة دورانية، حتى تصل الأثقال إلى مستوى الكتف.
– ثم عد ببطء إلى الوضعية الأولى.
– كرر هذه الحركة لعدد معين من المرات وقم بزيادة الأوزان تدريجيًا مع تحسن القوة.
2. انحناء الساعد على الكابل (Cable Curls):
– قم بوضع قضيب الكابل على وحدة الكابل في مستوى الكتف.
– قف بجانب الوحدة واستلم القضيب بيدك الواحدة بوضعية مشابهة لانحناء الساعد معدل في النقطة الأولى.
– انحنِ ذراعك بشكل تدريجي حتى تصل الأثقال إلى مستوى الكتف.
– عد إلى الوضعية الأولى ببطء وكرر الحركة لعدد معين من المرات.
3. انحناء الساعد على البار (Barbell Curls):
– قف أمام البار القريب منك وامسكه بيديك بوضعية وقوف مستقيمة وكفي يديك تواجهان إلى الأمام.
– انحنِ ذراعيك تدريجيًا نحو الأعلى مع رفع البار، حتى تصل الأثقال إلى مستوى الكتف.
– ثم اعود ببطء إلى الوضعية الأولى.
– كرر الحركة لعدد معين من المرات.
4. انحناء الساعد بالكرة المطاطية (Resistance Band Curls):
– قف على وسط الكرة المطاطية وامسك طرفيها بكلتا يديك.
– انحنِ ذراعيك تدريجيًا نحو الأعلى مع تمديد الكرة المطاطية، حتى تصل الأثقال إلى مستوى الكتف.
– ارجع ببطء إلى الوضعية الأولى وكرر الحركة لعدد معين من المرات.
تأكد من تنفيذ هذه التمارين بتقنية صحيحة وتدريجية، واختر الأوزان المناسبة وعدد المرات والمجموعات وفقًا لمستوى اللياقة الخاص بك. قبل بدء أي برنامج تمارين، يُنصح بالتشاور مع مدربالرياضي أو الاحترافي للحصول على إرشادات وتوجيهات دقيقة.
