متابعة-جودت نصري

الإمساك مشكلة شائعة جداً، ويعاني منها الكبار كما الصغار في السن. لذلك قد يكون من المفيد الاطلاع على بعض أنواع الأطعمة الغنية بالألياف والتي تساهم في تليين المعدة، وتسهيل التبرز، بعيداً عن الأدوية الكيميائية الموجودة في الصيدليات، والتي قد تملك بعض الآثار الجانبية. اكتشفي هذه الأطعمة في الموضوع الآتي:

– رقائق الشوفان
تحتوي على نسبة جيدة من الألياف. لذلك يمكنك تناولها على الإفطار ممزوجة بالحليب الكلاسيكي أو النباتي والفواكه الطازجة والمجففة. يتم الحصول على رقائق الشوفان محلية الصنع والخالية من الإضافات.

– خبز القمح الكامل
5 شرائح من هذا النوع من الخبز توفر 10 جرامات من الألياف، أي ثلث الحدّ الأدنى اليومي الموصى به في اليوم.

– الكيوي
100 جرام من الكيوي توفر 3 جرامات من الألياف. حاولي تناول حبتي كيوي في اليوم زنة حوالي 300 جرام، للحصول على 9 جرامات من الألياف وتحقيق أقصى استفادة.

– البقول
طبق 100 جرام من العدس، الفاصوليا البيضاء أو الحمراء، الحمص المطبوخ يضمن نحو 10 جرامات من الألياف.

– الكينوا

6 ملاعق كبيرة من الكينوا المطبوخة تحتوي على 10 جرامات من الألياف. يُمزج مع الخضروات في السلطة أو في طبق ساخن، فهو الوصفة المثالية لمكافحة الإمساك. قد ترغبين في التعرف إلى المزيد من فوائد الكينوا.

– البازلاء
100 جرام من البازلاء توفر 6 جرامات من الألياف. يمكن مزجها مع الأرز البني للحصول على نسبة عالية من الألياف.

– الفواكه المجففة
غالباً ما يُنصح باستخدام البرقوق المجفف الذي يحتوي على أكثر من 5 جرامات من الألياف لكل 100 جرام في حالة نوبات الإمساك المتكررة. لكن المشمش المجفف له أيضاً فائدة كبيرة في تليين المعدة، لأنه يحتوي على 7 جرامات من الألياف.

– نخالة القمح
20 جراماً من نخالة القمح تعادل 8 جرامات من الألياف. وبالتالي يمكن رشها بسهولة على السلطات أو دمجها في وصفات الخبز أو الكعك.

– بذور الشيا
10 جرامات من هذه البذور توفر 2 إلى 3 جرامات من الألياف. فكري في صنع بودنغ الشيا إذا لم تكن لديك فكرة عن وجبة الإفطار، حيث يتم نقع هذه البذور في الحليب الكلاسيكي، أو النباتي في اليوم السابق. في اليوم التالي تضيفين إليه الفاكهة الطازجة. سيكون للمزيج قوام الكريمة السميكة أو الفطيرة.

– زيت الزيتون
إن تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في الصباح على معدة فارغة يؤدي إلى إفراز الصفراء التي تعزز العبور العبوي.