متابعة-جودت نصري
تعمل التمارين على تقوية جميع العضلات الداعمة للركبة، وتمديد الشريط الشحمي المعروف باسم ITB، والذي يمتد إلى أسفل الفخذ من الخارج.. يمكن إجراء تمارين تقوية الركبة كجزء من الإحماء قبل الجري، أو كروتين تهدئة بعد الجري، في الخارج أو في الداخل، أو في أيّ وقت يناسبك.
تمارين فعالة في تعزيز قوة الركبتين
من أفضل الطرق لتقوية ركبتيك ودرء الإصابات المستقبلية، هو بناء عضلات قوية وسلسة وصلبة حول الركبتين وفي الساقين والجذع، من خلال دمج تمارين إطالة الركبة الدقيقة، والتمارين المستهدفة لألم الركبة في روتينك، يمكنك تجديد وتعزيز قوة الركبتين.. تعمل تمارين تقوية الركبة على تطوير العضلات حول الركبة، وتخفف من آلامها.
– تمرين إطالة الركبة
اجلسي على طاولة أو مكتب مع تعليق ساقيك بحرية، وضعي وسادة رقيقة تحت ركبتك، بحيث تكون الركبة أعلى قليلاً من الفخذ.. شدّي الركبة ببطء مع ثني القدم؛ حتى يتم تمديد الساق.. استمري من 3-5 ثوان، ثم انزلي ببطء.. كرري 10 عدات وبدلّي للرجل الأخرى، يمكنك عمل 2-3 مجموعات.
كلما أصبحت أقوى، يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة.
– تمرين ثني الركبة (الوقوف)
يعَدّ هذا التمرين من تمارين تقوية الركبة الفعالة في تحسين قوة الركبتين.
قفي على بعد خطوة صغيرة من مقعد أو منضدة.. حافظي على فخذك في خط مستقيم مع الجزء العلوي من الجسم، واثني ركبتك بزاوية 90 درجة وانزلي ببطء لأسفل، حافظي على ثني قدمك طوال الحركة.
كرري التمرين 10 مرات، وكرري مع الرِجل الأخرى، يمكنك عمل 2-3 مجموعات.
كلما أصبحت أقوى، يمكنك إضافة أوزان خفيفة إلى الكاحل لزيادة المقاومة، في هذا التمرين.
– تمرين رفع الكعب
من أفضل التمارين لتقوية الركبة، تمرين رفع الكعب؛ إذ يقوّي عضلة الربلة بشكل كبير وأوتار الركبة، ويزوّد ركبتك بدعم وثبات أكبر.
قفي حافية القدمين، ضعي أصابع القدم والقدم على اللوح، مع تثبيت كعبيك على الأرض، تأكدي من أن جسمك متوازن.. يمكنك التمسك بدعامة مثل الحائط أو أيّ سطح تثبيت آخر، ارفعي عمودياً لأعلى قدر ما تستطيعين على أصابع قدميك وانزلي ببطء لأسفل، كرري 10 مرات، و 2-3 مجموعات حسب الحاجة.
قومي بتحويل أصابع قدميك إلى الداخل (كعباكِ بعيدان عن بعضهما البعض) وارفعيهما عمودياً. هذا يعزل ويقوي الجزء الداخلي من عضلات الربلة، ثم حاولي قلب أصابع قدميك وتقريب كعبيك من بعضهما البعض، وارفعي رأسك بشكل عمودي.. سيؤدي ذلك إلى عزل الجزء الخارجي من عضلات الساقين.
– تمرين القرفصاء على الحائط
يعمل تمرين القرفصاء على تقوية مفصل الركبة، وبناء القدرة على التحمل على طول الساق بأكملها.
قفي مقابل الحائط، ودعي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.. اثنِي ركبتيك ببطء وانزلقي على الحائط حتى قبل أن تصلي إلى شكل الجلوس، استمري لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، ثم اصعدي ببطء. كرري 5-10 مرات حسب الحاجة.
تجنّبي دفع الركبتين للأمام فوق أصابع القدم.
– تمارين السباحة
تعتبر السباحة من أفضل التمارين لتقوية الركبة التي يمكنك القيام بها، يعَد الركض في الماء أو التمارين الرياضية المائية، من الخيارات الأخرى التي يمكنك تجربتها في المسبح أيضاً.
