متابعة-جودت نصري

تساعد تمارين القوة المعروفة أيضاً باسم تمارين المقاومة في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها وتقويتها، وهي مفيدة جداً للإناث وخصوصاً للعروس. «سيدتي نت» يُطْلِعُكِ على تمارين مقاومة لكل الجسم في التقرير الآتي.

إذا كنتِ ترغبين في البدء في رفع الأوزان الثقيلة؛ فإنَّ تمرين قوة الجسم بالكامل أمر لا بد من إضافته إلى روتينك، ولستِ بحاجة إلى المبالغة في عدد التمارين لإنجازها. أما التمارين التي ستساعدك على أن تصبحي أقوى؛ فإن أفضل ما يمكن اختياره هو تلك الحركات المركبة الأساسية مثل القرفصاء والصفوف بدلاً من تمديدات الساق أو تمارين العضلة ذات الرأسين. نظراً إلى أن هذه التمارين تنشط مجموعات عضلية كبيرة؛ فستتمكنين أيضاً من تحميلها وزناً أكبر مما تفعلين في الحركات التي تستهدف العضلات الأصغر، ثم تأتي بعد ذلك كيفية برمجة التمرين. إذا كان هدفك هو بناء قوة لكامل الجسم؛ فإن المجموعات المستقيمة -حيث تُكملين مجموعة واحدة، وتستريحين، ثم تعودين إلى التمرين نفسه لمرة واحدة أو أكثر من فترات راحة العمل- ستكون طريقة أفضل لتحقيق ذلك من التمارين الرياضية، حيث تنتقلين من تمرين إلى آخر من دون راحة. يجب أن تحصلي على قسط كافٍ من الراحة حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى خط الأساس.
في ما يلي مجموعة تمارين مقاومة لكل الجسم، وطريقة ممارستها؛ للحصول على جسم مشدود ومتناسق. بالإضافة إلى ذلك، تُعد تمارين المقاومة من التمارين المناسبة لصحة القلب.

أقوى التمارين لشد عضلات الجسم كافة ونحتها

يُوصَى بأداء تمارين مقاومة لكل الجسم الآتية، 3 مرات في الأسبوع.

قومي بأداء 3 مجموعات من 12-15 تكراراً لكل تمرين. هذا يعني أنك ستمارسين تمريناً واحداً لمدة 12-15 تكراراً، وتستريحين لمدة 30-60 ثانية، ثم تؤدين 12-15 تكراراً، وتستريحين مرة أخرى، ثم تقومين بالمجموعة الأخيرة المكونة من 12-15 تكراراً.

– تمرين الصعود والقرفصاء
يُعد هذا التمرين من تمارين مقاومة لكل الجسم الفعالة في شد العضلات ونحتها.

بعد الوقوف في مواجهة صندوق أو مقعد، ضعي رجلك اليمنى على الصندوق. قومي بإجراء القرفصاء من الفور حتى تلمس المؤخرة الصندوق برفق «أو عند أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه». استديري وضعي رجلك اليسرى على الصندوق. قومي بعمل القرفصاء مرة أخرى على الجانب الآخر من الصندوق. كرري مع العدد المطلوب من التكرارات. كذلك، تُفيد تمارين القرفصاء في التخلص من العضلة النائمة في الفخذين، ما رأيك بالاطلاع عليها؟

– تمرين رفع الجبهة
من تمارين المقاومة لكل الجسم، هو تمرين رفع الجبهة الذي يتميز بقدرته على شد عضلات الجسم كافة.

قفي ممسكة بالدمبل بكلتا يديك. مدي ذراعيك مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك. ارفعي الوزن حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض. ركزي على رفع كتفيك وحافظي على باقي جسدك ثابتاً قدر الإمكان «من دون تأرجح». توقفي لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض الوزن ببطء مرة أخرى.

– صفوف الحديد
قفي ممسكة بشريط بيديك بعرض الكتفين ودعي راحتي يديك تتجهان إلى الأمام. انحني عند الخصر مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض تقريباً. اسحبي الشريط باتجاه صدرك مع الحفاظ على ثبات جسمك. حافظي على المرفقين بالقرب من جسمك واستخدمي الساعدين فقط لتحمل الوزن. اضغطي على عضلات ظهرك واستمري في التوقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي من الحركة قبل أن تخفضي الحديد ببطء إلى نقطة البداية.

الرافعات المميتة للكابلات

هذا التمرين من أقوى تمارين مقاومة لكل الجسم؛ إذ يستهدف عضلات الأخير بشكل فعال، فتمرين الرافعات أو العقلة، يقدم فوائد للظهر لا يُستهان بها، قد يهمك معرفتها.

اربطي شريطاً مستقيماً ببكرة منخفضة. أمسكي الشريط مع جعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض، وتباعد يديك بمسافة عرض الكتفين، التراجع إلى الوراء حتى يصبح الكابل تحت الشد عند الانحناء. انحنِي عند الخصر مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازياً للأرض تقريباً. باستخدام أوتار الركبة وعضلات الظهر، أعيدي جسمك إلى نقطة البداية.

تموجات كابل العضلة ذات الرأسين اربطي حبلاً ببكرة منخفضة. امسكي طرفي الحبل مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما بعضاً. لفي الحبل لأعلى في أثناء التعاقد على العضلة ذات الرأسين. حافظي على ثبات المرفقين وحركي الساعدين فقط. أعيدي الحبل ببطء إلى نقطة البداية.