متابعة-جودت نصري
يحتفل العالم في الـ17 من شهر مارس كل عام باليوم العالمي للنوم، هو حدث سنوي تنظمه لجنة اليوم العالمي للنوم التابعة لجمعية النوم العالمية منذ العام 2008، بهدف التوعية بأهمية النوم وطرق الوقاية من الأرق واضطرابات النوم التي يعاني منها الكثيرون حول العالم.
ما هي مراحل النوم؟
عندما يدخل العقل في النوم لأول مرة، ينتقل عقلكِ خلال المراحل الثلاث من النوم، وهي:
المرحلة الأولى من النوم
تبدأ دورة النوم بالمرحلة الأولى عندما يبدأ جسمكِ في الاسترخاء، وغالبًا ما يعاني الناس من حركات بطيئة ومتدحرجة للعين أو هزات مفاجئة أو تشنجات عضلية أو إحساس بالسقوط خلال لهذه المرحلة، مما يؤدي إلى استيقاظهم بسهولة بالغة.
المرحلة الثانية
خلال هذه المرحلة ستتوقف حركات عينيك البطيئة، وستتباطأ ضربات قلبكِ، وستبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض، كما تبدأ عضلاتكِ في الانقباض والاسترخاء بينما تنغمسين أكثر في النوم.
المرحلة الثالثة
المرحلة الثالثة هي الوقت الذي يحدث فيه النوم العميق، وخلال هذه المرحلة تتباطأ موجات دماغكِ وتتحول إلى موجات دلتا، مما يجعل من الصعب إيقاظكِ، وهذه المرحلة مهمة للغاية لأنها مرحلة تعافي للجسم، فخلال هذا الوقت يُصلح جسمكِ الأنسجة ويعيد نموها، ويقوّي جهاز المناعة، ويبني العظام والعضلات.
المرحلة الرابعة
المرحلة الأخيرة من النوم هي نوم الريم، وهي أعمق مراحل النوم، فخلالها يصبح عقلكِ أكثر نشاطًا من خلال مساعدتكِ في تكوين الذكريات وتجربة أحلام تشبه الواقع، وفي هذه المرحلة يتسارع تنفسكِ ومعدل ضربات قلبكِ وحركات عينيكِ ويرتفع ضغط دمكِ.
ما هو النوم العميق؟
النوم العميق هو مصطلح يستخدم لتحديد المرحلة الثالثة والرابعة من النوم، وخلال هذه المراحل، يكون معدل ضربات القلب والتنفس في أدنى مستوياتهما، وتتباطأ موجات دماغكِ، وتسترخي عينيكِ وعضلاتكِ، ويُعرف هذا أيضًا بمرحلة النوم “التصالحية”، لأنَّ جسمكِ يعمل على إصلاح الأنسجة وتقوية جهاز المناعة. ويحدث نوم حركة العين السريعة في مرحلة النوم العميق عندما يقوم الدماغ بتكوين المعلومات وتخزينها في ذاكرة الشخص طويلة المدى، كما يساعد على تعزيز المواد الكيميائية التي تجعلك تشعرين بالسعادة مثل السيروتونين. وإذا كنت لا تحصلين على النوم العميق، فمن المحتمل أن تستيقظي بشعور مثل الدوار والاكتئاب، كما قد تكتسبين أيضًا وزناً زائدًا، وتواجهين صعوبة في التركيز. فالنوم العميق ليس مهمًا فقط للجسم والعقل، ولكن أيضًا لجودة حياتك بشكل عام. ومع تقدمنا في العمر، تقل عدد ساعات النوم العميق التي نحصل عليها كل ليلة، لأن الجسم يكون قد تم تطويره بالكامل ولسنا بحاجة إلى نفس ساعات النوم التي يحتاجها الأطفال للنمو.
نصائح للحصول على نوم عميق كل ليلة
هناك بعض النصائح التي تساعد على الحصول على نوم عميق كل ليلة، أبرزها ما يلي:
1-مارسي التمارين الرياضية يوميًا
يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء النهار إلى النوم أسرع من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق، كما اكتشف الباحثون أن أولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع هم أكثر عرضة بمرتين للحصول على نوم جيد ليلاً. ولكن يجب التأكد من تجنّب التدريبات المكثفة قبل النوم مباشرة، لأنها يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى النوم المتقطع.
2-تناولي المزيد من الألياف
لا يقتصر دور النظام الغذائي الصحي على فقدان الوزن فحسب، بل يمتد تأثيره ليشمل نوعية النوم الذي تحصلين عليه، فقد أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من الألياف يمكن أن يؤدي إلى قضاء المزيد من الوقت في مرحلة النوم العميق، لذلك احرصي خلال ساعات النهار على إضافة المزيد من الألياف إلى نظامكِ الغذائي اليومي.
3-تجنبي الكافيين قبل النوم
الكافيين من المنبهات التي يمكن أن تجعل من الصعب عليكِ النوم والاستغراق في نوم عميق، فقد وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين قبل النوم بسبع ساعات يوميًا أدى إلى تقليل كمية النوم بمقدار ساعة واحدة كل ليلة، لذلك من الأفضل الاكتفاء بشرب الماء والشاي، والمشروبات الأخرى منزوعة الكافيين، كما يُمكن لبعض المشروبات مثل الحليب الدافئ والبابونج أن تساعد في تحفيز النوم.
4-احرصي على روتين مريح لوقت النوم
الإجهاد الناتج عن يوم عمل مزدحم أو ضغوط بعد الظهر مع الأطفال يمكن أن يجعل من الصعب إسكات عقلكِ والاستمتاع بالنوم، ولكن يمكن أن يساعد إنشاء روتين شخصي لوقت النوم على استرخاء جسدكِ والتخلص من القلق الذي يسبق مرحلة النوم، ويجب أن يكون روتين وقت النوم في أي مكان من 30 إلى 60 دقيقة، والمفتاح السحري للحصول على نوم عميق هو الحفاظ على روتينكِ ثابتًا كل ليلة، لأن ذلك يساعد عقلكِ على ربط الروتين بالنوم وإعدادكِ لليوم التالي بنشاط وحيوية.
5-استمعي إلى الضوضاء البيضاء والوردية
يلعب الصوت دورًا هامًا للغاية في قدرتكِ على النوم والاستمرار في النوم العميق، فإذا كنتِ تعيشين في قلب مدينة أو لديكِ جيران مزعجين، استخدمي الضوضاء البيضاء لمنع أي صوت قد يمنعك من الغفوة أو الاستمرار في النوم. وأولئك الذين يرغبون في زيادة ساعات النوم العميق قد يستفيدون من الاستماع إلى الضوضاء الوردية، وتمثل الضوضاء الوردية أصوات الطبيعة الهادئة مثل هطول الأمطار المستمر أو سقوط الأمواج على الشاطئ.
6-جرّبي مناورة الـ15 دقيقة
إذا كنتِ تواجهين صعوبة في النوم وتقضين وقتًا طويلاً في الفراش مستيقظة كل ليلة، يُمكن أن تساعدك قاعدة الربع ساعة في النوم، فإذا لم تستطيعي النوم في غضون 15 دقيقة تقريبًا من الذهاب إلى الفراش، حاولي النهوض من السرير والذهاب إلى غرفة أخرى واتباع روتين الاسترخاء أو القيام بنشاط خفيف مثل القراءة حتى تشعري بالنعاس من جديد.
