متابعة-سوزان حسن

ثبت أن الأساليب المختبرة علميًا تساعدك على زيادة الإنتاجية والتركيز والمشاركة والطاقة

تظهر الأبحاث العلمية أن الحصول على نوم ست ساعات فقط يمكن أن يجعل أي مهمة تتطلب التركيز أو التفكير العميق أو حل المشكلات أكثر صعوبة. وجدت دراسة أجريت عام 2018 سابقًا أن الأشخاص الذين ينامون خمس إلى ست ساعات فقط في الليلة كانوا أقل إنتاجية بنسبة 19 بالمائة من أولئك الذين ينامون بانتظام سبع إلى ثماني ساعات. الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات يكونون أقل إنتاجية بنسبة 30٪.

وفقًا لشركة Inc. ، يستيقظ كل جندي في التدريب الأساسي في الساعة 5 صباحًا ويذهب إلى الفراش في الساعة 9 مساءً ، وهو نقطة الدخول لـ “نظام النوم” ، وهي ممارسة تتطلب الانضباط.
نم واتبعه باستمرار.

يعد التخطيط للنوم في التدريب والإعدادات التكتيكية من الكفاءات القيادية الأساسية. في حين أن هذا ليس هو الحال في بعض الأحيان ، اهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل 24 ساعة ؛ خلاف ذلك ، قد يكون من الصعب إنجاز المهام البسيطة.

يعد نظام النوم مهمًا جدًا للعمل والعلاقات والأسرة ووقت الفراغ ، لأنه إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من الطاقة للقيام بكل هذه المهام ، فسوف يفشل ، أو على الأقل لا يقوم بها بشكل صحيح. عندما لا يحصل الشخص على قسط كافٍ من النوم كل ليلة ، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على طريقة عمله في جميع مجالات حياته ويقلل من احتمالية أدائه في أفضل حالاته.

نقطة أولية
غالبًا ما يكون من الصعب التحكم في اختيار وقت محدد للنوم. لذلك ، يوصي الخبراء باختيار تاريخ محدد لإطفاء كل شيء ، سواء كان تلفازًا أو هاتفًا أو كمبيوترًا ، قبل إطفاء الأنوار. يوصي الخبراء بجدولة وقتك حتى يكون لديك وقت للحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم. على سبيل المثال ، إذا احتاج الشخص إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا. لأنه ، بالطبع ، كن حذرًا في اختيار أقرب وقت يمكنه فيه النوم ، لأنه ما لم يكن منهكًا تمامًا ، فلن ينام على الفور.

والخطوة التالية ليست النوم أو محاولة النوم ، ولكن الاسترخاء والسماح للعقل بالتجول بهدوء. لا بأس إذا استغرق وقتًا طويلاً للنوم. ثم يتأكد من أنه لا يأخذ قيلولة في اليوم التالي ويذهب إلى الفراش في نفس الوقت ، معتقدًا أن الوقت قد حان للاستعداد للنوم ، وليس وقت النوم. بمرور الوقت ، سيبدأ جسده في التكيف.

الطريقة العسكرية
يمكنك أيضًا محاولة النوم “بالطريقة العسكرية” ، وهو برنامج مدته دقيقتان قبل الرحلة صممته الأكاديمية البحرية الأمريكية لمساعدة الطيارين على النوم. وفي غضون ستة أسابيع ، نام 96 بالمائة من الطيارين في دقيقتين أو أقل ، حتى لو كانوا جالسين على المقعد ، وهم يستمعون إلى تسجيل إطلاق النار من رشاش وشرب فنجان من القهوة:

1. أرخي وجهك بالكامل: أغمض عينيك وتنفس بعمق وببطء.
2. ثم ارخي ببطء كل ​​عضلات الوجه ، ابتداءً من عضلات الجبهة مروراً بالذقن والوجنتين ثم الفم واللسان.

2. استرخاء الكتفين والذراعين: بعد إزالة التوتر وإرخاء عضلات الوجه والرقبة ، يبدأ المرء في الشعور وكأن المرء يغرق في المقعد أو السرير.
بعد ذلك ، بدءًا من أعلى الذراع اليمنى ، قم بإرخاء العضلة ذات الرأسين والساعد واليدين ببطء. وكرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر. ضع في اعتبارك الاستمرار في التنفس ببطء وعمق.

3. استرخاء الصدر: يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق أخذ شهيق وزفير بطيء وعميق.

4. استرخاء الساقين: ابدأ من الفخذ الأيمن ، ثم ربلة الساق والكاحل ، وصولاً إلى القدم وأصابع القدم. ثم افعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.

5. تهدئة العقل: من الصعب عدم التفكير في أي شيء ، ولكن الالتزام بروتين ليلي يؤتي ثماره. يمكن استخدام تقنيات التفكير مع الصور الذهنية للاسترخاء ، مثل تخيل نفسك مستلقيًا بشكل مريح في الظلام. إذا لم ينجح الأمر ، كرر عبارة “لا تفكر في الأمر” لمدة 10 ثوانٍ.

أخيرًا ، يجب أن نتذكر أن الممارسة المنضبطة هي مفتاح النجاح ، وأن النوم الجيد هو المحرك الرئيسي لتحسين الأداء المهني والشخصي.