متابعة -زهراء خليفة
بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية الذين يتنافسون مع الزمن لتحقيق عوائد واضحة ، يمكن أن يمثل الضغط في تمرين مكثف تحديًا. لكن فريقًا من علماء التمرينات اكتشف كيف يجب أن تبدو التدريبات الأكثر فاعلية. قدم فريق من العلماء في جامعة إديث كوان الأسترالية (ECU) نظرة ثاقبة جديدة في مجال التمارين الهوائية من خلال دراسة تشير إلى أن التركيز على فقدان الوزن بدلاً من رفعه قد يكون طريقة أكثر فاعلية لزيادة كتلة العضلات.
الرفع بذراعين والخفض بواحد فقط
على مدار هذا العام، توصل الباحثون إلى بعض النتائج المثيرة للاهتمام حول التدريب باستخدام الأوزان وكيف يمكن أن تكون التدريبات القصيرة والحادة جديرة بالاهتمام. في شباط، توصل فريق الباحثين إلى أن التمارين باستخدام ثقالات الحديد، التي تُعرف بالعامية باسم “الدمبل” لمدة ثلاث ثوانٍ فقط كل يوم يمكن أن توفر مكاسب كبيرة في القوة، ثم في أغسطس اكتشفوا نتائج مفاداها أن خفض ثقالات الحديد أو “الدمبل” بذراع واحد بعد رفعها بالذراعين ست مرات في اليوم يمكن أن يقدم نفس القدر من الفوائد.
تقلصات وانقباضات متحدة المركز
تتضمن العديد من التمارين ، مثل الجري والقفز ، كلاً من المركز والانكماش ، حيث يُعتقد أن الاثنين يلعبان أدوارًا تكميلية في الجسم السليم. تشعر الانقباضات المركزة بصعوبة أكبر وتتطلب المزيد من الطاقة في ذلك الوقت ، لكن العضلات تتعافى بشكل أسرع. وفي الوقت نفسه ، تستهلك الانقباضات اللامركزية طاقة أقل أثناء التمرين ، ولكن يُعتقد أنها تؤدي إلى مزيد من انهيار ألياف العضلات وزيادة القوة بعد إعادة البناء.
مدرسة
تتوافق نتائج مجموعة أبحاث وحدة التحكم الإلكترونية مع مدرسة الفكر القائلة بأن الانقباضات غير المركزية تؤدي إلى أكبر مكاسب في القوة. يقول كين نوساكا ، الباحث الرئيسي في الدراسة ، أثناء تدريب المقاومة: “أولئك الذين يرفعون الأثقال أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية قد يفعلون ذلك بشكل جيد ، للحصول على نتائج أفضل ، من خلال التأكد من خفض الأوزان ببطء والتركيز”. أثناء التدريب على المقاومة.
التقديم في المنزل
قدم البروفيسور نوسكا بعض الأمثلة على الشكل الذي قد يبدو عليه تطبيق النتائج في المنزل ، باستخدام وزن الجسم كمقاومة وإجراء 10 تكرارات لكل مما يلي:
• يمكن للمتدرب الجلوس ببطء على الكرسي من وضع نصف القرفصاء ، كل مرة في غضون 3 ثوان.
• راقد الكرسي: اجلس في مقدمة الكرسي مع وجود فجوة بين ظهرك ومسند الظهر ، ثم استلق ببطء لمدة ثلاث ثوانٍ (يمكن عبور الذراعين فوق الصدر أو الإمساك بهما في مؤخرة الرأس).
