رئيس التحرير
حسام حسين لبش

رئيس التحرير: حسام حسين لبش

مدير التحرير: علي عجمي

ذات صلة

متفرقات

استبدال الصوديوم بملح البوتاسيوم: هل يساهم في تقليل مخاطر القلب؟

تؤثر العادات الغذائية بشكل مباشر على صحة القلب والأوعية...

الكشف عن المرشحين لجائزة “مدرب الشهر” في الليجا

كشفت رابطة الليجا، مساء اليوم، عن قائمة المرشحين لجائزة...

سعد لمجرد يتدخل في أزمة بسمة بوسيل وتامر حسني

دافع الفنان المغربي سعد لمجرد عن مواطنته الفنانة بسمة...

ماء الكمون: سر صحي بسيط لتحسين الهضم وإنقاص الوزن وتعزيز المناعة

ما هو ماء الكمون وكيفية تحضيره؟ يعتبر ماء الكمون مشروبًا...

ألم الساق: الأسباب الشائعة والأعراض والتشخيص وخيارات العلاج

الشعور بألم أو تورم أو خدر في الساق أمر...

لمظهر مشدود ومتناسق..إليك هذه التمارين

متابعة-جودت نصري

 

تفيد ممارسة تمارين الخفسة، أو تمارين القرفصاء، في تقوية عضلات الساقين والمؤخرة والجذع، ما يجعل القيام بالأنشطة اليومية الروتينية أكثر سهولة.  سنطلعك على أفضل تمارين الخفسة في التقرير الآتي:

أنواع تمارين الخفسة وأفضلها لشد العضلات:

لا يتطلب القيام بتمارين الخفسة أو القرفصاء أي معدات أو مقاومة إضافية؛ إذ يكفي استخدام وزن الجسم لأداء المهمة على أكمل وجه. فيما يلي مجموعة من تمارين الخفسة التي يسهل القيام بها في أي وقت، ومن دون الذهاب إلى الصالة الرياضية، ومن دون أي تكاليف مادية إضافية:

 1. القرفصاء الأساسي

ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك مسافة عرض الكتفين، وإسدال ذراعيك لأسفل بجانبك. انحني عند الوركين واثني ركبتيك، واخفضي جسمك كما لو كنتِ ستجلسين، واسمحي لذراعيك بالتمدد أمامك. تأكدي من عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك، وحافظي على استقامة ظهرك.

عندما يكون فخذاكِ موازيتين للأرض، توقفي وادفعي من خلال كعبيكِ؛ للعودة إلى نقطة البداية.

2. قرفصاء الجدار

إذا كنتِ تعانين من مشاكل في الركبة أو الورك، فإن تمرين القرفصاء على الحائط سيوفر دعماً إضافياً. قفي مع إسناد ظهرك إلى الحائط، وابعدي قدميك عن الحائط نحو 12 بوصة. اثنِي ركبتيك وانزلي القرفصاء مع إبقاء ظهرك مثبتاً على الحائط طوال الحركة. توقفي عندما يصبح فخذاكِ موازيتين للأرض. ادفعي من خلال كعبك للخلف؛ للعودة إلى نقطة البداية.

3. القرفصاء السجين

ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك عرض الكتفين وشبك ذراعيك خلف رأسك. ثم قومي بأداء تمرين القرفصاء الأساسي.

4. القرفصاء الجانبي

ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك مسافة عرض الكتفين، وإسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك. ابدئي بالانحناء عند الوركين وثني ركبتيك، وادفعي قدمك اليمنى إلى الجانب واسمحي لذراعيك بالتمدد أمامك في شكل مريح. عندما يكون فخذاكِ موازيتين للأرض، قفي، وادفعي قدمك اليسرى؛ لتلتقي بيمينك.

كرري، أبعدي قدمك اليسرى، واجلبي قدمك اليمنى لتلاقيها.

5. القرفصاء المسدس

حركة أكثر تقدماً، قرفصاء المسدس عبارة عن قرفصاء لوزن الجسم بساق واحدة، تتطلب القوة والتوازن والحركة.

ابدئي بالوقوف مع جعل قدميك معاً ومدّ ذراعيك أمامك. ارفعي ساقك اليسرى عن الأرض أمامك وانزلي على يمينك، وانزلي حتى تصبح رجلك اليسرى موازية للأرض. قفي وكرري الأمر على الجانب الآخر.

شارك الخبر
تابعونا علي مواقع التواصل الاجتماعي