متابعة-بتول ضوا
الشد العضلي هو تقلص مفاجئ ولا إرادي لعضلات لأحد الجسم والذي يحدث عادةً بعد التمرين أو العمل البدني الشاق؛ ما يسبب بعض الألم والانزعاج فضلاً عن الصعوبة في الحركة.
يمكن التخلص من الشد العضلي من خلال مجموعة من تمارين التمدد والإطالة في التخلص من الشد العضلي، على أن تقضي ما لا يقل عن 30 ثانية -الوقت المثالي من دقيقة إلى دقيقتين- في كل حركة.
1. ثني جانب العنق والدوران
قفي أو اجلسي ووجهك للأمام، وابدئي بإمالة رقبتك إلى اليمين، يجب أن تشعري بالتمدد من خلال رقبتك، وبعد نحو 10 ثوانٍ، لفي رأسك ببطء في اتجاه معاكس لعقارب الساعة، ثم توقفي لمدة 10 ثوانٍ عندما تصلين إلى كتفك اليسرى، أكملي الدوران بالعودة إلى نقطة البداية. كرّري هذه الخطوات بالتدحرج في اتجاه عقارب الساعة.
كرّري هذا التمرين 2-3 مرات.
2. لفة الكتف
يُفيد هذا التمرين الكتفين وأعلى الظهر، قفي مع إسدال ذراعيك لأسفل على جانبيك، ثم قومي بلف كتفيك لخلف رأسك بحركة دائرية، مع استكمال 5 دورات، ثم أكملي 5 دورات للأمام.
كرّري هذا التمرين 2-3 مرات.
3. الذراع العلوية
تمرين مناسب للكتفين وأعلى الظهر
اجلسي على الأرض ووجهك للأمام مع مدّ قدمك اليمنى إلى الأمام، وثني اليسرى للداخل نحو الحوض، ثم مدي ذراعك اليمنى فوق رأسك وابسطي يدك إلى اليسار،ثم اثنِي جذعك؛ حتى تشعري بالتمدد في خط العرض والكتف اليمنى، ثم العودة إلى نقطة البداية.
كرّري 5 مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بذراعك اليسرى.
4. امتداد الباب
قفي عند الباب أو الحائط، وضعي ساعديك على إطاره، وتأكدي من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، ودعي وزن جسمك ينخفض للأمام قليلاً حتى تشعري بتمدد صدرك وكتفيك، ثم استمري لمدة 10 ثوانٍ ثم استريحي.
كرّري 3 مرات.
5. القطة
تمرين مناسب لعضلات منتصف وأسفل الظهر
ابدئي بتثبيت يديك ورجليك على الأرض، ويجب أن تكون راحتا يديك تحت كتفيك مباشرة، ويجب أن تكون ركبتاك تحت وركيك مباشرة.
أما في الشهيق التالي، قومي بثني حوضك واستدارة منتصف ظهرك، ثم شدّي عضلات البطن تجاه عمودك الفقري، واخفضي رأسك لإرخاء رقبتك، وبعد 3-5 ثوانٍ، قومي بالزفير، ثم عودي إلى نقطة العمود الفقري المحايد، ثم أديري وجهك نحو السماء، واسمحي لظهرك بالهبوط نحو الأرض. استمري لمدة 3-5 ثوانٍ.
كرّري هذا التمرين 5 مرات.
6. دوران الكرسي
يُفيد هذا التمرين عضلات الظهر. اجلسي جانبياً على كرسي، ويجب أن يكون جانبك الأيمن مستريحاً على ظهر الكرسي، حافظي على ساقيك ثابتتين، وقومي بتدوير جذعك إلى اليمين، والوصول إلى ظهر الكرسي بيديك.
امسكي الجزء العلوي من جسمك هناك، باستخدام ذراعيك؛ للتمدد بشكل أعمق وأعمق مع ارتخاء عضلاتك. استمري لمدة 10 ثوانٍ.
كرّري 3 مرات على كل جانب
