متابعة- بتول ضوا

نظراً لنمط الحياة المتسارع وما يصحبه من ضغوط وتوتر، باتت ممارسة رياضة اليوغا ضرورة للتمتع بالاسترخاء والهدوء النفسي.

ويعدُّ تمرين الكوبرا أشهر وضعيات هذه الرياضة، وهو تمرين مستوحى من وضعية ثعبان الكوبرا الذي يرفع رأسه ويمدّد رقبته؛ استعداداً لمهاجة الخصم.

ويعد من التمارين المفيد لأولئك الذين يقضون ساعات طويلة جالسين وراء مكاتبهم، فكيف يمكن القيام بتمرين الكوبرا؟

للمبتدئات:

بعد الاستلقاء على البطن، ثبّتي راحتي يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك.

احرصي أن تكون الفخذان متوازيتين مع بعضهما بعضاً، وأصابع القدمين مثبتة بإحكام على الأرض لمزيد من الدعم.

اثنِي مرفقيك للخلف وضميهما إلى جانبيك، توقفي للحظة وأنت تنظرين مباشرة إلى السجادة، ثبّتي عظم الحوض على الأرض.

بعد الشهيق، ارفعي صدرك عن الأرض، وأرجعي كتفيك للخلف، وتأكدي من أن مرفقيك ملاصقان لجانبيك.

حافظي على رقبتك محايدة، واستمري في النظر إلى الأرض، لمزيد من التحدي.

حافظي على ارتفاع الصدر، ارفعي كل الوزن من يديك؛ حتى تتمكّني من تحريك راحتي اليدين فوق الأرض.

يمكنك أيضاً إبقاء راحتي يديك على الأرض وتقويم الذراعين للحصول على ثنية خلفية أكثر كثافة.

تأكدي من إبقاء كتفيك بعيداً عن أذنيك أثناء القيام بذلك، حافظي على انحناء بسيط في ذراعيك في الوضع الكامل.

يُفيد تمرين الكوبرا في تليين العضلات، بخاصة أسفل الظهر، كما ويقدم جملة من الفوائد الصحية، تشمل:

1- التقليل من أعراض الاكتئاب

وجدت دراسة أجريت عام 2017 تحسّناً ملحوظاً في الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.

بعد أن شاركوا في برنامج هاثا يوغا لمدة 8 أسابيع، والذي تضمن ممارسة تمرين الكوبرا مرتين في الأسبوع.

2- التخفيف من آلام أسفل الظهر

أظهرت دراسة نشرت في موقع PubMed Central أن ممارسة اليوغا، بما في ذلك تمرين الكوبرا، لمدة 12 أسبوعاً، ساعدت على تحسين آلام أسفل الظهر لدى المصابين.

3- تعزيز احترام الذات

يعاني المراهقون من مستويات أعلى من الاكتئاب والوحدة، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي، وكلها تؤثر على احترام الذات.

وجدت دراسة أن المشاركين الذين مارسوا اليوغا حسّنوا من التنظيم العاطفي واحترام الذات مقارنة مع أولئك الذين لم يمارسوا اليوغا، حسب موقع PubMed Central.

4- تقليل الالتهاب

في دراسة أجريت عام 2014 على 200 ناجية من سرطان الثدي، ونشرت في موقع PubMed Central، أظهرت المشاركات تحسناً ملحوظاً في الالتهاب بعد حضور فصل يوغا مدته 90 دقيقة، بما في ذلك تمرين الكوبرا، مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعاً.

5- شدّ عضلات الجسم

تعتبر وضعية الكوبرا في اليوغا واحدة من تلك الوضعيات التي تساعد على شدّ عضلات الجسم مثل عضلات الكتفين والصدر والبطن.

تحسين الحالة المزاجية: في حال كنتِ تمريّن بيوم عصيب، فإنّ تمرين الكوبرا يمكن أن يحسّن مزاجك بسرعة.