إذا كان جسمك يعاني من نقص في أي من الفيتامينات أو المعادن، فسترى علامات واضحة تخبرك أن هناك شيئًا ما لا يعمل، وإذا كنت تعاني من نقص الحديد، فقد يتزامن ذلك مع بعض الأعراض المهمة جدًا.

وتقول سونيا أنجيلون، اختصاصية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية بالولايات المتحدة:

“يعد الحديد مكونًا أساسيًا للعديد من البروتينات والإنزيمات التي تدعم وظائف التمثيل الغذائي المهمة مثل نقل الأكسجين، وإنتاج الطاقة، وتكوين الحمض النووي، وهو ضروري للنمو السليم والتطور في الهيموجلوبين (بروتين يحمل الأكسجين من الرئتين إلى كل الجسم)، والميوغلوبين (وهو بروتين ينقل الأكسجين إلى العضلات)، والكرومات الخلوية (مهمة لإنتاج الطاقة)، والبيروكسيدات (جزء من جهاز المناعة)”.

لذلك فإن وجود ما يكفي من الحديد في جسمك يساعده على العمل بشكل صحيح ويمنحك الطاقة ويحافظ على قوة جهاز المناعة لديك.

– التعب

قد تشعر بالتعب إذا كنت تعاني من نقص الحديد لأن جسمك يحتاج إليه لإنتاج الهيموجلوبين.

الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو مسؤول عن حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.

بدون وصول كمية كافية من الأكسجين إلى جسمك، لن يكون لديك نفس القدر من الطاقة.

– مشاكل الجلد والأظافر

“الجلد الباهت والأظافر الهشة أو المتقشرة هي علامة على عدم وجود كمية كافية من الهيموجلوبين لنقل الأكسجين من رئتيك إلى باقي أجزاء الجسم، بما في ذلك أظافرك (أظافر اليدين والقدمين)”، كما يقول جيرلين جونس اختصاصي تغذية، والمتحدث باسم أكاديمية التغذية بالولايات المتحدة.

– ضيق في التنفس

“الهيموجلوبين، الذي يحتوي على الحديد، يساعد في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم”، كما يقول بانكونين.

ويضيف: “يلعب الحديد أيضًا دورًا مشابهًا في الميوجلوبين، وهو بروتين في خلايا العضلات يمكن أن يساعد في نقل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء إلى عضلات الهيكل العظمي وعضلة القلب، إذا تطور نقص الحديد، فقد يتسبب ذلك في ضيق التنفس والإرهاق”.

– التهاب اللسان

يقول جونز: “التهاب اللسان هو أحد أعراض نقص الحديد، قد تؤدي المستويات المستنفدة من الحديد في الدم إلى انخفاض مستويات الميوجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء مهم لصحة العضلات، بما في ذلك أنسجة عضلات اللسان”.

– فقدان الشهية

وجدت دراسة نشرت عام 2020، أن المرضى الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد قد عانوا من فقدان الشهية، وبالتالي لديهم أيضًا مخاطر متزايدة لسوء التغذية، بسبب تأثير الحديد على هرمون جريلين واللبتين المنظم للشهية.

– ضعف المهارات المعرفية وانخفاض الذاكرة

“يرتبط الأطفال المصابون بنقص الحديد بضعف النمو المعرفي وضعف التحصيل الدراسي وأنماط السلوك غير الطبيعية.

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أساسًا هو أحد أسباب صعوبات التعلم لدى الأطفال، ومن المهم تقييم حالة الحديد في حالة ظهور أي من هذه الأعراض.

في البالغين، يشمل ذلك فقدان الذاكرة، حيث إن الحديد عامل مساعد للإنزيمات التي تشارك في إنتاج النواقل العصبية.

كيفية الحصول على المزيد من الحديد

للحصول على المزيد من الحديد، يجب أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الغنية بالحديد.

الكمية اليومية الموصى بها للحديد للرجال البالغين حوالي 8 ملليجرام يوميًا و18 ملليجرامًا يوميًا للنساء البالغات، وخلال فترة الحمل، يرتفع هذا الرقم إلى 27 مجم كل يوم.

هناك نوعان من الحديد في طعامنا، من مصادر نباتية مثل المكسرات والفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا والتوفو، إضافة إلى مصادر حيوانية لأنه مشتق من الهيموجلوبين وهي خلايا موجودة في الدم والميوجلوبين وهي خلايا موجودة في العضلات، (حديد الهيم) مشتق من مصادر حيوانية مثل لحم البقر والدجاج والأسماك. ”

على الرغم من أنك تمتص كمية أقل من الحديد في النباتات، إلا أنها مهمة، كما أن إضافة مصدر فيتامين سي إلى المصادر النباتية للحديد سيعزز الامتصاص.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C الطماطم والحمضيات والفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي، وبعض من أفضل المصادر النباتية للحديد هي الفول والعدس والبطاطس المخبوزة والكاجو والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب الكاملة.

يمكنك أيضًا اختيار مكمل الحديد

إذا كان هناك ما يبرر تناول مكمل الحديد، فلا تتناول أكثر من 25 ملليجرامًا في اليوم، وقد يقلل أكثر من 25 ملليجرامًا من قدرة الجسم على امتصاص الزنك، “ستشر دائمًا طبيبًا متخصصًا قبل تناول مكمل غذائي.