متابعة : رهف عمار
أثبتت الدراسات أن الصيام يُقوي الجهاز المناعي، لكن المهم الحفاظ على العادات الغذائية الصحيحة عند الإفطار، فتناول الأطعمة المليئة بالسكر والدهون يُضعف الجهاز المناعي.
يحتاج الجسم إلى الغذاء المتوازن الذي يحوي كميات كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتين والفيتامينات، والتركيز على مصدر الغذاء وجودته مهم أيضًا، وتوجد عدة نصائح غذائية لتقوية جهاز المناعة في رمضان منها:
الحرص على مكونات الطبق المثالية وهي: في وجبتي الإفطار والسحور:
ربع الطبق بروتين منزوع الدهن.
ربع الطبق خضراوات مطبوخة على البخار.
ربع الطبق خضراوات غير مطبوخ أو فواكه.
ربع الطبق نشويات معقدة من الحبوب الكاملة كالذرة والأرز البني والقمح كامل الحبة.
قليل من اللبن خالي الدسم أو الزبادي.
تناول الطعام الطازج يوميًا من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.
تجنب الطعام المعلب والمصنع المليء بالسكر والملح.
تغيير الطعام المقلي إلى الطعام المخبوز في الفرن أو المطبوخ باستخدام المقلاة الهوائية.
تغيير الحلويات المليئة بالسكر التي ترفع المعدل الجلايسيمي للجسم بسرعة إلى بدائل صحية.
استخدام ملح أقل في الطبخ واستخدام الأعشاب والليمون والبهارات والثوم بدلًا منه.
إزالة الدهون من اللحم واستخدام الدجاج منزوع الجلد لتقليل الدهون المشبعة.
عدم إطالة مدة طهو الخضراوات حتى لا تفقد قيمتها الغذائية.
شرب كثير من المياه والألبان قليلة الدسم والشاي العشبي والحساء، لتعويض نقص المياه في أثناء الصيام والبعد عن العصائر المحلاة بالسكر.
تناول سناك صحي بين الإفطار والسحور من الفواكه وسلطة الخضراوات والمكسرات.
بذل مجهود بدنى مثل الخطوات في المنزل أو التمارين الخفيفة.
تناول الدهون من مصدر صحي كالمكسرات والأفوكادو والزيوت الصحية كزيت الزيتون والسمسم والمسطردة.
التنويع في مصادر البروتين من مصدر نباتي وحيواني.
أشياء تسبب ضعف المناعة
توجد عدة سلوكيات متوارثة في رمضان تُضعف المناعة بشكل كبير، يجب الحذر منها خاصة مع وجود فيروس كورونا وهي كالتالي:
عدم كفاية النوم: في رمضان يلجأ بعضهم إلى السهر ولا ينام فترات كافية وهذا يقلل قدرة الجسم على محاربة الفيروسات، فالجسم يفرز بروتينات في أثناء النوم فقط تساعد المناعة تسمى السيتوكينات.
القلق والتوتر: يُضعف المناعة كثيرًا، وقد يزداد التوتر في رمضان مع فترات الصيام والمسؤوليات، من الأفضل ترتيب المهام وتوفير فترات راحة خاصة خلال الصيام.
قلة تناول الفواكه والخضراوات: النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات يزيد تصنيع خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى، فهي تحتوي الزنك والكاروتين وفيتامينات أ و”ج” و”هـ”، وتحتوي النباتات على ألياف تقلل نسبة الدهون في الجسم وتزيد المناعة.
الطعام الغني بالدهون: يلجأ كثيرون إلى تناول الطعام الغني بالدهون على الإفطار في رمضان ظنًا منهم أنه طعام مشبع، على العكس تمامًا فهو يسبب عسر الهضم وزيادة والوزن وارتفاع الكوليسترول والخمول، وهذا الطعام يُضعف توازن البكتريا في الجسم.
الأطعمة والمشروبات المحتوية على السكر: الإكثار من تناول الطعام والمشروبات المليئة بالسكر في رمضان ضار جدًا، فهي تسبب ارتفاع الإنسولين والشعور بالجوع دون سبب والدوار، والسكر من أكثر الأشياء التي تضعف الجهاز المناعي.
عدم ممارسة الرياضة: يُصاب كثيرون في رمضان بالخمول مع الصيام وينامون فترات طويلة ولا يبذلون أي مجهود يذكر حتى بعد الإفطار، وهذا يضعف المناعة كثيرًا فالنشاط البدني يساعد الجسم على مقاومة البكتريا والفيروسات.
التدخين: يُكثر بعضهم من السجائر بعد الإفطار في رمضان، لكن استنشاق الدخان المحتوي على النيكوتين يسبب الكحة ومشكلات التنفس، ويزيد احتمالات الإصابة بالعدوى في الرئتين.
عدم شرب الماء بكميات كافية: يصيب الجسم بالجفاف ويضعف وظائف المناعة، لذا من المهم تعويض الماء بعد الإفطار حتى وقت السحور.
عدم ممارسة العلاقة الزوجية: أثبتت الدراسات أن ممارسة العلاقة الزوجية باتزان مرتين أسبوعيًا تساعد الجسم على إفراز الجلوبولين المناعي الذي يعزز قدرة جهاز المناعة.
أثبتت الدراسات فوائد الصيام في تحسين الوظائف الحيوية للجسم وزيادة قدرة الجهاز المناعي، لكن السلوكيات الخاطئة تُعاكس التأثير الصحي للصيام، لذا احرصي عزيزتي على اتباع النصائح التي ذكرناها لتقوية جهاز المناعة في رمضان وابتعدي عن مسببات ضعف المناعة، وذلك وفقاً لسوبر ماما.
