متابعة – نغم حسن
رغم بهجتك بولادة طفلك الصغير، إلا أن جسدك الآن في أمس الحاجة لممارسة التمارين الرياضية وتعزيز الدورة الدموية والتخلص من ترهلات ما بعد الولادة، والحفاظ على طاقتك، والتقليل من فرصة إصابتك في اكتئاب ما بعد الولادة.
لذلك سنقدم لك أهم التمارين الرياضية التي تستطيعين القيام بها بعد ولادتك الطبيعية، واستشيري طبيبك في حال كانت ولادتك قيصرية أو أصبتي ببعض المضاعفات خلال الولادة، وذلك بحسب موقع ويب طب.
1- تمرين كيجل: حيث يستخدم لتقوية عضلات الحوض، وتعزيز صحة الرحم، والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والمستقيم. يمكن أن تساعد هذه التمارين عند ممارستها بانتظام، في تقليل فرصة الإصابة بسلس البول والشرج.
2- تمرين رفع الرأس: ويعد من تمارين ما بعد الولادة المهمة لصحتك، ما عليك فعله سوى الاستلقاء على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك.
تأكدي من ملامسة أسفل ظهرك للأرض، واثني ركبتيك، ثم ضعي قدميك على الأرض، أرخي بطنك وأنت تستنشقين الهواء. ارفعي رأسك ورقبتك ببطء عن الأرض أثناء الزفير، واخفضيه عند الشهيق.
3- المشي: قد لا يبدو لك فعالًا كتمارين ما بعد الولادة، لكن يعد المشي أحد أبسط الطرق لاستعادة اللياقة بعد الولادة.
4- التنفس العميق من البطن : يساعد التنفس العميق في التعافي الجسدي والنفسي من الولادة، ضعي يديك في أسفل بطنك. وتدربي على التنفس ببطء حتى تشعرين بحركة يديك، ثم ابدأ بالزفير ببطء، كرري العملية من خمس إلى ثمان مرات يوميًا.
5- اليوغا: تساعد وضعية اليوغا على الاسترخاء، وتمديد عضلاتك بلطف لتخفيف الألم.
ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك، وضم ركبتيك نحو صدرك، افتحي ركبتيك أعرض قليلًا من منطقة وركيك. أبق ذراعيك على ركبتيك من الداخل، واستخدم يديك للإمساك بالجزء الخارجي من قدميك أو كاحليك. ثم اثن ركبتيك بحيث تصبح قيعان قدميك متجهة لأعلى. واسحبي قدميك برفق إلى أسفل، تأكدي من إرخاء عضلات الحوض أثناء التمرين، واستمري لمدة 90 ثانية تقريبًا.
6- القرفصاء: اتخذي وضعية الوقوف مع المباعدة بين القدمين بعرض الورك، اثن ركبتيك ببطء لأسفل، ثم أعيدي الوركين للخلف. وابقي الجذع مستقيمًا، وحافظي على ابقاء رأسك مرفوعًا، ومد ذراعيك للأمام لتحقيق التوازن.
