أصدرت منظمة الصحة العالمية إرشادات جديدة بشأن ممارسة الرياضة، وتوصي بأن يحصل البالغون على  ساعتين ونصف الساعة من النشاط البدني المعتدل إلى شديد الوتيرة أسبوعياً.

وتأتي توصيات منظمة الصحة العالمية هذه في ضوء انتشارجائحة فيروس كورونا .وارتباط زيادة الوزن أو السمنة بخطر الإصابة بأعرض مرض “كوفيد-19” خطيرة ودخول المستشفى.

وسابقاً أوصت منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون، الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عاماً، 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة. أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين القوية كل أسبوع. وكانت التوصيات السابقة تشمل البالغين الأصحاء فقط. بينما تشمل التوصيات الجديدة أيضاً الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو إعاقة.

وتضع منظمة الصحة العالمية بعض المبادئ الأساسية في الاعتبار، أولها أنه يمكن للجميع الاستفادة من كونك أكثر نشاطاً، وأن ممارسة بعض النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط، وأنه يمكنك أن تبدأ بتمارين بسيطة ثم تزيد من التكرار وكثافة التمرين ومدته بمرور الوقت.

كما يمكنك تقوية عضلاتك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية عندما تكون آمنة، وخصوصاً أن النشاط البدني مفيد للقلب والجسم والعقل.

ما يحتاجه الأطفال والمراهقون

ويحتاج الأطفال حتى سن 17 عاماً إلى 60 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى شديدة الوتيرة كل يوم، وفقاً للتوصيات الجديدة. ويجب أن تشمل التمارين الهوائية، مثل الركض، أو ركوب الدراجات. كما تعد التمارين التي تقوي العضلات والعظام ضرورية أيضاً.

و يمكن على سبيل المثال ممارسة الرقص إذا كنت لا تفضل الجري، وممارسة التزلج إذا كنت تفضل عدم المشي، بالإضافة إلى ذلك، لفتت المنظمة إلى أهمية تشجيع الأطفال على ملاحظة ما يشعرون به. وعلى سبيل المثال إذا تعرقوا مع التنفس بقوة، فيعني ذلك أنهم مارسوا الرياضة بشكل جيد.

ويتعرض الشباب لخطر الإصابة بمشكلات الصحة العقلية بشكل مباشر أكثر من تعرضهم لأمراض القلب المزمنة أو أمراض التمثيل الغذائي.

وقد يكون تشجيع المراهقين على ممارسة الرياضة مع مراعاة صحتهم العقلية أكثر فاعلية من تحذيرهم بشأن الآثار الصحية الجسدية، التي قد لا تعنيهم.

إرشادات للبالغين

وبالنسبة للبالغين حتى سن الـ64 عاماً، فإن ممارسة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الوتيرة، أو 75 إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية الشديدة الوتيرة كل أسبوع يمكن أن يقلل من خطر الموت المبكر، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسرطان، ومرض السكري من النوع 2.

ويجب ممارسة التمارين التي تقوي جميع العضلات مرتين أسبوعياً على الأقل. وينطبق التوجيه ذاته على كبار السن بقدر ما يستطيعون، ولكن يجب عليهم إعطاء الأولوية لتمارين التوازن والقوة بضعة أيام في الأسبوع. ويمكن أن يساعد ذلك في منع وقوع الإصابات ذات الصلة، فضلاً عن تدهور صحة العظام وقدرتها.

نصائح للنساء الحوامل وبعد الولادة

أما الحفاظ على النشاط أثناء الحمل وبعده، فيتمتع بفوائد لكل من الأم والطفل، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل، ومضاعفات الولادة، واكتئاب ما بعد الولادة.

وقال التقرير إنه إذا لم يكن لدى النساء الحوامل وبعد الولادة ظروف أو مضاعفات أساسية ، فيجب أن يحصلن على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة وأنشطة التقوية كل أسبوع. يمكن أن تكون تمارين الإطالة مفيدة ومهدئة.

ومع ذلك، يجب على المرأة الحامل شرب المياه، وتجنب الأنشطة التي تنطوي على مخاطر جسدية، وأن تكون على دراية بأي علامات تحذير من شأنها أن تنبهها للتوقف، والتي تشمل الشعور بالدوار، أو الانقباضات المؤلمة، أو النزيف المهبلي.

إرشادات للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة

وأكد تقرير منظمة الصحة العالمية أن أسلوب الحياة الصحي لا يزال ممكناً حتى لو كنت تعاني من أمراض مزمنة.

وقد يكون نوع النشاط البدني الذي يمكن للمرء القيام به مختلفاً، ولكن لا تزال هناك فوائد.

ومن بين الأشخاص المصابين بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب، يمكن أن يقلل النشاط البدني من مخاطر الوفاة المبكرة، وتطور المرض، وسوء نوعية الحياة.

ويجب أن يمارس الأشخاص الذين لديهم إصابة بأمراض مزمنة ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة الوتيرة أسبوعياً بقدر استطاعتهم، أو 75 إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية الشديدة الوتيرة أسبوعياً.

نصائح لذوي الاحتياجات الخاصة

وبالنسبة للأطفال الذين يعانون من إعاقات جسدية أو ذهنية، تنطبق الإرشادات الرئيسية للأطفال الأصحاء إذا كانت الفوائد تفوق أي مخاطر محتملة، وفقاً لما ينصح به طبيب الأطفال.

ويمكن أن يفيد النشاط بشكل خاص أولئك الذين يعانون من حالات تضعف الوظيفة الإدراكية، مثل اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.

وبالنسبة للبالغين الذين يعانون من إعاقات جسدية أو ذهنية، يمكن للنشاط أن يحسن الوظيفة البدنية، والمعرفية، ونوعية الحياة.

وتنطبق الإرشادات الخاصة بالبالغين على البالغين من ذوي الاحتياجات الخاصة أيضاً.