متابعة-جودت نصري
تمرين البلانك العكسي هو تمرين ممتاز لتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة عضلات الذراعين والكتفين والظهر. ولكن، كما هو الحال مع أي تمرين آخر، من المهم أدائه بالشكل الصحيح لتجنب الإصابات والألم.
خطوات أداء التمرين:
- البدء: اجلسي على الأرض ومدي ساقيك أمامك.
- الوضعية: ضعي يديك خلفك بحيث تكون أصابعك متجهة نحو جسمك. ارفعي جسمك عن الأرض بحيث يرتكز وزنك على يديك وقدميك. حافظي على جسمك في خط مستقيم من الرأس حتى الكعب.
- الشد: شد عضلات البطن والأرداف. حافظي على رقبتك في وضع محايد، ولا تقومي بثنيها للأعلى أو للأسفل.
- الوقت: ابقي في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، أو حسب قدرتك.
- العودة: اخفضي جسمك ببطء إلى الأرض وارتاحي لبضع ثوانٍ قبل تكرار التمرين.
نصائح لتجنب الألم:
- البدء تدريجيًا: إذا كنتِ مبتدئة، ابدئي بفترات زمنية أقصر وحاولي زيادة المدة تدريجيًا.
- التركيز على الشكل: تأكدي من أن جسمك في وضع مستقيم، ولا تقومي بثني ظهرك أو رفع كتفيك.
- الاستماع إلى جسمك: إذا شعرتِ بأي ألم، توقفي عن أداء التمرين واستشيري مدربًا رياضيًا.
- التدفئة قبل التمرين: خصصي بضع دقائق للتدفئة قبل البدء في التمرين، مثل تمارين الإطالة الخفيفة.
- التهدئة بعد التمرين: خصصي بضع دقائق للتهدئة بعد الانتهاء من التمرين، مثل تمارين الإطالة الخفيفة.
ملاحظات هامة:
- التنوع: لا تعتمدي على تمرين واحد فقط، بل قومي بتضمين تمارين أخرى لتعزيز قوة عضلات جسمك بشكل متكامل.
- الاستشارة: إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل صحية، استشيري طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرينات رياضية.
فوائد تمرين البلانك العكسي:
- تقوية عضلات الذراعين والكتفين والظهر: يساهم في تحسين وضعية الجسم ويقلل من آلام الظهر.
- تعزيز قوة البطن: يساعد في الحصول على بطن مشدودة.
- تحسين التوازن والتنسيق: يساهم في تحسين الثبات والسيطرة على الحركة.
