متابعة: نازك عيسى
يعتبر الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية مزيجًا مثاليًا لمنع فقدان كتلة العضلات بسبب الشيخوخة. صحتنا مهمة طوال حياتنا، لكننا غالبًا ما نوليها اهتمامًا أكبر مع تقدمنا في العمر. إن اتباع نظام غذائي صحي أمر أساسي دائمًا، ومعرفة أفضل الأطعمة لكل مرحلة من الحياة هو الطريق الأمثل لحياة جيدة، بدءًا من النظام الغذائي المثالي للمرأة بعد سن الأربعين وحتى سر الحفاظ على الذاكرة بعد سن الخمسين.
ومع ذلك، بالإضافة إلى التغذية الصحية، فإن ممارسة النشاط البدني ضرورية أيضًا للصحة. من المعروف بالفعل أن المشي هو النشاط الموصى به بعد سن الخمسين، ولكن في الوقت الحاضر يوجد تمرين آخر يجب تضمينه في روتينكم للحفاظ على عضلاتكم مع تقدمكم في العمر: تدريب القوة.
كيف تمارسون تمارين القوة بعد سن الستين؟
الشيء الأساسي الذي يجب أن نأخذه بعين الاعتبار هو عدم وجود موانع طبية. إن طلب المساعدة من أحد المتخصصين الذين يمكنهم إرشادكم في البداية سيكون دائمًا قرارًا جيدًا. ولكن يجب عليكم أيضًا أن تأخذوا في الاعتبار الإرشادات التالية :
– تجنب فقدان القوة:
إذا أردنا منع فقدان القوة المرتبط بزيادة خطر السقوط، فيجب ممارسة تدريبات القوة بسرعة. عندما ننهض من الكرسي أو الأريكة، تكون القوة والسرعة اللتان نستخدمهما في القرفصاء للنهوض مهمتين.
– الوزن والسرعة:
عندما نقوم بتدريب القوة، يمكننا رفع الأوزان الكبيرة أو المتوسطة أو الصغيرة بسرعة عالية أو متوسطة أو منخفضة. كلما كان الوزن أثقل، كان التحرك أبطأ. كلما كان الوزن أخف، تمكنت من تحريكه بشكل أسرع. الأهم هو تحريك الوزن بأعلى سرعة ممكنة.
إرشادات تدريب القوة لكبار السن
يقدم المدرب ألفارو بوتشيه في كتابه “تدريبات القوة للمسنين” سلسلة من الإرشادات ويوصي ببعض جداول تمارين القوة المناسبة لكبار السن، لفهم الأهمية الكبيرة التي تحظى بها تدريبات القوة والقوة العضلية في حياة البالغين. تشمل هذه التدريبات أيضًا تمارين تهدف إلى منع السقوط، وهي شائعة جدًا في هذه الأعمار.
نصائح إضافية
– الجودة وليس الكمية:
ليس من الضروري أن نصل إلى العمر الذي نفقد فيه عضلاتنا. يجب علينا دائمًا البحث عن “الجودة وليس الكمية” في تماريننا.
– الاستمرارية والتنوع:
الحفاظ على استمرارية ممارسة تمارين القوة وتنويعها يساعد في تعزيز الصحة العامة واللياقة البدنية.
بمراعاة هذه الإرشادات والنصائح، يمكنكم الحفاظ على صحة عضلاتكم وقوتكم البدنية مع التقدم في العمر، مما يساعدكم في التمتع بحياة أكثر نشاطًا وحيوية.
