متابعة: نازك عيسى
يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الهامة لبناء جميع أجزائه، ومن الضروري أن يحتوي الطعام على معظم هذه العناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس والزنك، لتجنب الأضرار الصحية الناجمة عن نقصهما. إليكم قائمة بأفضل 10 مصادر غذائية للزنك والنحاس:
1. الكبدة
الكبدة هي مصدر غني للغاية بالنحاس والزنك، حيث يمكن لجزء بسيط منها أن يوفر الكمية اليومية المطلوبة من هذين المعدنين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكبدة على فيتامين ب 12، وفيتامين أ، والريبوفلافين، والفولات، والحديد، والكولين. يُنصح الحوامل بتقليل تناول الكبدة، خاصة في الأشهر الأولى من الحمل، بسبب محتواها العالي من فيتامين (أ) الذي قد يسبب تقلصات شديدة في الرحم.
2. المحار
يُعد المحار من أشهر المأكولات البحرية الغنية بالعناصر الغذائية مثل النحاس والزنك والسيلينيوم وفيتامين B12. من الضروري أن تتجنب النساء الحوامل تناول المأكولات البحرية النيئة، لتفادي أي أضرار محتملة للأجنة.
3. الفطر الشيتاكي
الفطر الشيتاكي غني بالألياف الغذائية والنحاس والزنك، بالإضافة إلى السيلينيوم والمنجنيز وحمض الفوليك وفيتامينات B1، B5، B6، وB9.
4. البطاطا الحلوة
تُعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية، بما في ذلك النحاس والزنك والبروتينات والنشويات. يُفضل تناولها مشوية بكميات معتدلة نظرًا لاحتوائها على سعرات حرارية عالية.
5. الشوكولاته الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات كبيرة من النحاس والزنك والألياف المشبعة والبروتينات، وهي من الأطعمة المحببة للكثيرين.
6. الكاجو
توفر 30 غرامًا من الكاجو كمية كبيرة من الدهون الصحية للقلب، بالإضافة إلى المغنيسيوم والزنك و70% من الاحتياج اليومي للنحاس. يمكن تناول الكاجو كوجبة خفيفة مفيدة لصحة القلب.
7. البقوليات
الحمص والفاصوليا والعدس هي مصادر غنية بالزنك ومنخفضة السعرات الحرارية، وتحتوي أيضًا على البروتينات والفيتامينات والحديد والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
8. بذور عباد الشمس
تُعد بذور عباد الشمس مصدرًا ممتازًا للنحاس والعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين E، الذي له خصائص مضادة للأكسدة.
9. اللحوم والدجاج
اللحوم الحمراء والدجاج غنيان بالزنك وفيتامين ب 12 والبروتين، مما يعزز صحة الجهاز العصبي ويساعد في تجديد الخلايا. يمكن أيضًا إضافة البيض لزيادة تناول الزنك.
10. الخضراوات الورقية
الخضراوات الورقية مثل السبانخ، والكرنب الأجعد، والسلق تحتوي على الألياف، وفيتامين ك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والفولات. يحتوي كوبٌ من السلق المطبوخ على 33% من الكميات الموصى بها من النحاس.
11. الفواكه
توجد مجموعة من الفاكهة الغنية بالنحاس مثل: الأفوكادو، والجوافة، والرمان، والكيوي، والمانجو، والتوت الأسود، والأناناس، والموز، والمشمش.
12. لحم الكركند
يُعتبر لحم الكركند منخفض الدهون وغنيًا بالبروتينات والسيلينيوم وفيتامين ب12. يوفر 85 غرامًا من الكركند 178% من الكمية الموصى بها من النحاس.
بهذه المصادر الغذائية المتنوعة، يمكن للجسم الحصول على الكميات اللازمة من النحاس والزنك لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض.
