متابعة-جودت نصري
إليك بعض التمارين المنزلية الفعالة لتقوية الكتف المتيبسة:
1. الرفع الجانبي:
– واقفاً بشكل مستقيم ومتزن، احمل زوجًا من الأثقال الخفيفة في كل يد.
– ارفع الأثقال جانبيًا حتى يكون ذراعاك مستويتين مع الأرض، ثم أبطئ العودة إلى الوضع الأصلي.
– قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا.
2. السحب الخلفي:
– اجلس على كرسي مستقيم، وامسك بوزنة واحدة بيدك اليمنى.
– ضع ركبة يدك اليسرى على ركبتك اليسرى للحصول على دعم.
– اسحب الوزنة نحو الخلف باتجاه جسمك، مع المحافظة على ذراعك قريبة من جسمك.
– ارفع الوزنة حتى تصل إلى مستوى ظهرك، ثم عد ببطء إلى البداية.
– قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل جانب.
3. الضغط العسكري بالأثقال:
– واقفًا أو جالسًا ومحملاً بأثقال في يديك، أرفع الأثقال إلى مستوى الأذن.
– ادفع الأثقال فوق رأسك باتجاه السقف، ثم ارجعها ببطء إلى الأسفل.
– قم بثلاث مجموعات من 8-12 تكرارًا.
4. الانحناء الجانبي بالأثقال:
– واقفًا بشكل مستقيم ومتزن، احمل زوجًا من الأثقال في يديك.
– انحنِ إلى الجانب الأيمن ببطء حتى تشعر بتمدد في الكتف الأيسر، ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأصلي.
– قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا لكل جانب.
