متابعة-جودت نصري
تمارس المشي اليومي خلال فترة الحمل يعتبر نشاطًا بدنيًا آمنًا ومفيدًا، ولكن يمكن أن تختلف احتياجات المرأة الحامل وإرشادات المشي وفقًا لأشهر الحمل. إليك بعض الإرشادات العامة:
أشهر الحمل الأولى (الأسابيع 1-13):
1. استشير طبيبك: قبل أن تبدأ ببرنامج مشي خلال الحمل، استشر طبيبك للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية العامة ولا يوجد أي مخاطر.
2. المشي بانتظام: يُنصح بالمشي بانتظام لمدة 30 دقيقة في اليوم، على الأقل 3-5 أيام في الأسبوع. يمكنك تقسيم الجلسات إلى فترات قصيرة، مثل 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم.
3. ارتداء الملابس المناسبة: ارتدي ملابس مريحة ومناسبة لممارسة الرياضة، وتأكدي من ارتداء حذاء رياضي يدعم القدمين بشكل جيد.
4. تجنب الإجهاد الزائد: تجنب المشي في الأماكن الحارة والرطبة، وتجنب المسارات الوعرة أو الصعبة. حافظ على وتيرة مشي مريحة ولا تتعب نفسك.
أشهر الحمل الوسطى (الأسابيع 14-26):
1. الاحتفاظ بالنشاط البدني: استمر في ممارسة المشي بنفس الأسلوب الذي كنت تتبعه في الأشهر الأولى، مع الأخذ في الاعتبار تغيرات جسمك والاستماع إلى إشارات جسمك.
2. التركيز على الوقوف الصحيح: حافظ على وضعية جيدة أثناء المشي، واحرص على الوقوف بشكل مستقيم وتجنب العضلات المتوترة والانحناءات الزائدة.
3. تقليل الأنشطة عالية الصدمة: تجنب الأنشطة التي تتطلب القفز أو الهبوط القوي، مثل الركض أو القفز على المشي للمحافظة على راحة المفاصل وتجنب الإجهاد الزائد.
أشهر الحمل الأخيرة (الأسابيع 27-40):
1. التخفيف من الضغط على المفاصل: قد يزداد وزنك وحجم بطنك في هذه المرحلة، لذا قد تحتاج إلى تقليل الوقت الذي تمشيه وتركز على السير ببطء وبوتيرة مريحة.
2. تجنب المناطق المزدحمة: تجنب المشي في الأماكن المزدحمة وتجنب التماس الجسم مع الأشخاص الآخرين للحفاظ على مسافة آمنة.
3. الاستراحات المنتظمة: خذ استراحات منتظمة خلال المشي للتخفيف من الإجهاد والتعب. استغل هذه الاستراحات للترطيب والتأمل وتنفس الهواء النقي.
4. الحذر عند المشي في الظروف الجوية السيئة: تجنب المشي في الطقس الحار والرطب أو البارد جدًا. احرص على ارتداء الملابس المناسبة للظروف الجوية وتجنب الانزلاق على الأسطح الزلقة.
5. استمع إلى جسمك: استمع جيدًا إلى جسمك وتعبيراته. إذا شعرت بأي آلام غير طبيعية أو تعب شديد، قم بالتوقف واستشر طبيبك.
